Mengetuk karbohidrat, protein atau lemak akan mengurangkan prestasi anda dan keupayaan anda untuk membakar banyak lemak badan yang tidak diingini. Otot anda memerlukan vitamin dan mineral yang terdapat dalam pelbagai jenis makanan untuk berfungsi dengan berkesan dan cekap. Apabila anda menjalani diet yang sangat terhad, anda mengurangkan bukan sahaja pengambilan kalori anda, tetapi anda juga mengurangkan pengambilan vitamin dan mineral anda.
Video Hari
Kalsium
Kalsium adalah mineral bukan sahaja penting untuk kesihatan tulang, tetapi juga diperlukan untuk penguncupan otot. Sekali sel-sel otot menerima isyarat dari saraf yang sama, banjir kalsium ke dalam sel-sel otot yang dirangsang dan diikat dengan protein yang dipanggil troponin. Ini bergerak protein lain, tropomyosin, jauh dari tapak myosin yang mengikat, menurut penulis William McArdle, Frank dan Victor Katch dari buku "Fisiologi Latihan: Tenaga, Pemakanan & Prestasi Manusia. "Myosin adalah protein tebal yang membeku dan memanjangkan untuk membuat pengecutan otot. Kalsium daripada produk tenusu lebih berkesan diserap berbanding kalsium dalam makanan seperti bayam. Pengambilan kalsium harian yang disyorkan untuk orang dewasa yang sihat adalah 1, 000 mg. Minum tiga cawan susu skim dan makan sebilangan keju rendah lemak untuk memenuhi keperluan harian anda.
Magnesium
Magnesium adalah mineral lain yang anda perlukan untuk fungsi otot yang optimum. Magnesium membenarkan utusan kimia saraf untuk merangsang sel otot supaya kalsium dapat memasuki sel-sel otot, mengakibatkan penguncupan otot. Mineral ini juga diperlukan untuk menghasilkan tenaga selular, yang disebut sebagai adenosine trifosfat, atau ATP, semasa latihan aerobik dan anaerobik. Magnesium diperlukan untuk menukar glukosa dalam makanan anda ke dalam molekul yang lebih kecil yang boleh digunakan di dalam mitokondria untuk menghasilkan banyak ATP. Memerlukan keperluan harian magnesium membantu memastikan anda dapat mengoptimumkan otot anda untuk menghasilkan daya yang mencukupi dan anda boleh menggunakan intensiti yang lebih tinggi untuk tempoh yang lebih lama. Jika anda seorang lelaki, anda memerlukan kira-kira 420 mg magnesium; Sekiranya anda seorang wanita, anda memerlukan sekitar 320 mg. Sumber mineral yang baik ini termasuk bijirin penuh dan sayuran berdaun hijau.
Biotin dan Vitamin B6
Biotin dan vitamin B6 adalah koenzim dalam metabolisme glikogen; ini bermakna mereka menambah enzim lain dalam pembentukan glikogen, bentuk penyimpanan glukosa. Glikogen adalah penting untuk menaikkan otot anda untuk beraksi pada permulaan latihan. Jika anda makan karbohidrat yang mencukupi, anda boleh melepaskan glikogen dalam otot anda supaya anda mempunyai tenaga pada akhir latihan atau perlumbaan anda. Kekacang, daging, sayuran, kacang dan kuning telur kaya biotin.Purata orang dewasa memerlukan kira-kira 30 mikrogram biotin. Vitamin B6 juga terdapat dalam daging dan sayur-sayuran, serta dalam ayam, bijirin, ikan dan bijirin. Orang dewasa yang sihat memerlukan antara 1. 3 dan 1. 5 mg vitamin B6.
