Apa yang anda perlukan untuk memulakan perjalanan pinggang anda adalah sepasang kasut berjalan yang selesa. Berjalan adalah bentuk senaman aerobik yang paling asas yang hanya boleh digunakan oleh sesiapa sahaja untuk membakar kalori dan meningkatkan tahap tenaga. Kelajuan berjalan anda memainkan peranan dalam berapa banyak kalori yang dibakar, dan dengan itu, berapa banyak potensi penurunan berat badan yang boleh anda harapkan. Sama ada anda bercadang untuk memukul treadmill atau jejak jalan kejiranan, memantau kelajuan anda dengan berkesan untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Video Hari
Main Peratusan
Anda mungkin pernah mendengar mengenai zon pembakar lemak, yang ditakrifkan sebagai latihan pada kira-kira 55 hingga 65 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, atau MHR. MHR anda adalah 220 minus umur anda. Apabila bersenam di dalam zon pembakaran lemak, badan anda cenderung membakar peratusan tertinggi kalori - kira-kira 60 peratus - dari lemak berbanding intensiti latihan lain. Kadar berjalan sederhana kira-kira 2 hingga 3 mph cukup sengit untuk meletakkan orang biasa di zon pembakaran lemak semasa berjalan kaki. Untuk memastikan ia kelajuan yang tepat untuk anda, periksa kadar jantung anda secara berkala semasa berjalan kaki anda untuk melihat jika ia jatuh dalam kisaran 55 hingga 65 peratus.
Bakar Max-Calorie
Walaupun kelajuan berjalan yang berada dalam zon pembakaran lemak adalah ideal untuk membakar peratusan kalori yang tinggi dari lemak, itu bukan cara terbaik untuk membakar kalori maksimum. Kelajuan berjalan lebih cepat membakar lebih banyak kalori, walaupun dari karbohidrat dan lemak. Kuncinya adalah untuk berjalan pada kelajuan yang membuat jantung anda mengepam di sekitar 75 peratus MHR anda. Bertujuan untuk antara 3 dan 4 mph untuk mencapai tahap intensiti ini. Jika tahap keamatan sukar untuk mengekalkan 30 atau lebih minit pada satu masa, lakukan tiga atau lebih sesi 10 minit sepanjang hari.
Anggarkan Speed Outdoors
Terdapat beberapa cara untuk mengesan kelajuan berjalan anda apabila mematikan treadmill. Terdapat beberapa aplikasi telefon pintar yang menawarkan speedometer mudah untuk membantu anda menjejaki kelajuan semasa anda berjalan. Anda juga boleh menggunakan jam kardio yang menjejaki kadar jantung, kelajuan, langkah dan statistik kesihatan yang berguna. Kaedah ketiga ialah menggunakan ujian pernafasan mudah. Jika anda boleh mengadakan perbualan dengan pasangan berjalan tanpa henti untuk menghidupkan nafas, anda berjalan dengan laju sederhana dalam jarak 2 hingga 3 mph atau kurang. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati bahawa anda perlu menghembuskan nafas setiap ayat atau dua, anda berjalan pada kadar yang lebih kuat 3 hingga 4 mph, atau mungkin lebih tinggi. Sebagai rujukan, kelajuan joging cahaya adalah sekitar 4 hingga 5 mph.
Walking Interval
Anda boleh mengintegrasikan selang ke dalam regimen berjalan anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Selang-selang bekerja dengan seli masa berlatih intensiti sederhana dengan berjalan kaki yang singkat berjalan lasak; semakin tinggi keamatan, lebih baik.Anda boleh menggunakan latihan selang berjalan di luar atau di treadmill. Latihan sampel boleh termasuk berjalan di sederhana 3 mph selama tiga minit diikuti dengan tiga minit berjalan pada 4 hingga 5 mph yang sangat laju. Ulangi kitaran ini sehingga anda selesai 30 hingga 60 minit berjalan. Pada treadmill anda boleh meningkatkan geladak geladak daripada mempercepatkan tali pinggang untuk mencapai keamatan yang lebih kuat pada setiap selang kerja.
Keputusan Berpotensi
Anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori untuk kehilangan satu pon berat badan. Ini berbunyi seperti banyak kalori tambahan untuk mengalihkan baki dari kenaikan berat badan atau penyelenggaraan, hingga penurunan berat badan. Bagaimanapun, berjalan kaki secara teratur boleh menyimpang pada angka ini dalam jangka panjang. Sebagai contoh, seorang lelaki 200 paun membakar kira-kira 396 kalori berjalan pada 3 mph selama 60 minit. Pada kelajuan 4 mph, orang yang sama akan membakar kira-kira 468 kalori sejam. Sekiranya anda boleh membakar purata 400 kalori setiap senaman, ia akan mengambil kurang daripada sembilan latihan berjalan untuk membakar sejumlah 3, 500 kalori. Berjalan lima kali seminggu akan membuat anda berpeluang untuk kehilangan dua paun sebulan, iaitu matlamat penurunan berat badan yang berdaya maju.
