Latihan litar melibatkan bergerak melalui satu siri latihan dengan sedikit atau tiada rehat di antara latihan. Latihan, dipanggil stesen dalam istilah litar latihan, boleh menjadi latihan berat badan seperti push-up, senaman angkat berat, latihan inti atau bahkan kardio bergantung kepada tujuan litar dan matlamat kecergasan anda. Adalah penting untuk memanaskan sepenuhnya sebelum latihan litar untuk memaksimumkan manfaat latihan anda sambil meminimumkan risiko kecederaan.
Video Hari
Meningkatkan Pulse Anda
Bahagian pertama latihan pemanasan litar adalah penggila pulsa. Penghidup nadi meningkatkan aliran darah di sekeliling badan anda, meningkatkan suhu badan dan mempercepatkan aktiviti metabolik supaya badan anda bersedia untuk latihan yang lebih menuntut untuk datang. Aktiviti penjanaan nadi termasuk jogging, melompat tali dan bersenam untuk muzik. Penghidup pulsa perlu lulus supaya terdapat peningkatan intensiti senaman selama tiga hingga lima minit atau lebih. Pada akhir penahan pulsa anda harus merasa hangat dan bersedia untuk bersenam.
Mobiliti Bersama
Sendi anda dilincirkan oleh cecair yang dipanggil sinovial cecair yang dihasilkan apabila diminta apabila anda menggerakkan anggota badan anda. Untuk memastikan sendi anda dilincirkan dan bersedia untuk bersenam, anda perlu melakukan latihan mobiliti bersama sebagai sebahagian daripada pemanasan anda. Untuk menggerakkan sendi anda, cukup ambil anggota badan anda melalui pelbagai pergerakan yang lebih meluas berbanding satu siri pengulangan. Untuk memobilkan pinggul dan lutut anda, lakukan lutut cetek yang cetek menuju ke jurang yang mendalam. Untuk menggerakkan bahu anda, lakukan bahu bahu yang sedang berjalan ke bulatan lengan penuh. Mobilkan semua sendi utama anda untuk memastikan mereka dilincirkan dengan baik dan bersedia untuk bersenam.
Peregangan
Otot anda cenderung memendekkan sepanjang hari akibat daripada duduk anda. Peregangan sebelum beroperasi mengurangkan risiko kecederaan dan memastikan anda dapat melakukan senaman anda melalui pelbagai gerakan. Bentuk regangan terbaik untuk pemanasan adalah peregangan dinamik. Peregangan dinamik melibatkan gerakan seperti buaian kaki dan lunges yang bertentangan dengan peregangan statik di mana jawatan dipegang untuk jangka masa yang telah ditetapkan. Peregangan dinamik mengekalkan suhu badan dan kadar denyutan jantung meningkat sementara regangan statik cenderung menggalakkan kelonggaran dan kadar nadi yang diturunkan.
Latihan Latihan
Peringkat terakhir latihan pemanasan litar adalah latihan latihan. Latihan latihan adalah peluang untuk belajar senaman dan amalan baru yang anda kurang akrab. Tahap ini memastikan anda dapat melengkapkan litar dengan selamat dan melakukan latihan dengan cara yang paling efektif. Latihan latihan melibatkan beberapa pengulangan setiap latihan dengan intensiti rendah sebelum memulakan litar pertama.
