Dalam sukan pasukan, seperti polo air, para pemain bergantung pada penjaga gol untuk memenangi permainan. Penjaja polo air memerlukan kuasa, kekuatan, ketahanan dan kelenturan untuk melaksanakan tugasnya dan menyokong pasukannya. Kualiti fizikal ini bertambah baik semasa latihan pasukan, tetapi juga dapat dipertingkatkan dengan program latihan khusus khusus.
Video Hari
Kuasa Anaerobik
Semasa permainan polo air, kiper sering meletup keluar dari air untuk menghalang tembakan. Kerana kakinya tidak menyentuh tanah, kiper mesti mempunyai kekuatan kaki yang luar biasa. Dan, memandangkan pergerakan letupan ini berlaku dengan cepat dan untuk tempoh yang sangat pendek, badan penjaga bergantung pada kekuatan anaerobik.
Untuk melatih secara anaerobik untuk langkah ini, praktikkan melompat pendek keluar dari air - antara satu hingga lima melompat - diikuti dengan rehat pemulihan aktif dua hingga tiga minit semasa anda mengalir air. Lakukan lima hingga 10 set, bergantung pada tahap kecergasan anda. Jika anda adalah penjaga awal, kurangkan jumlah lompatan dan tetapkan dan memanjangkan selang pemulihan. Termasuk latihan tenaga anaerobik sekali atau dua kali seminggu sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan anda.
Ketahanan Anaerobik
Persaingan sengit boleh membawa tembakan berulang pada gol. Untuk keadaan ini, penjaga polo air memerlukan ketahanan anaerobik untuk terus menyekat tembakan tanpa keletihan. Latihan untuk ketahanan anaerobik termasuk tempoh kerja yang lebih panjang dan jangka masa pemulihan yang lebih pendek. Sebagai contoh, kiper melakukan 20 saat melompat diikuti oleh 20 saat air menginjak dan mengulangi lima hingga 10 kali ini. Melompat harus termasuk mencapai dengan satu dan dua tangan dan pelbagai sudut pada lompatan seperti ke sudut tinggi dan rendah, palang dan posisi geser. (Rujuk 1 dan 2) Termasuk ini dalam rutin kembara sekali atau dua kali seminggu.
Endurance Cardiovascular
Penjaga gol polo air bukan sahaja melindungi gol, tetapi juga mempunyai peluang untuk menjaringkan atau menetapkan pasukannya untuk gol. Ini memerlukan masa tindak balas yang cepat apabila dia mempunyai bola. Penjaga gol boleh berenang ke arah pemain lawan untuk mencuri bola dan menyampaikannya kepada rakan sepasukan. Untuk jenis permainan ini, penjaga memerlukan ketahanan kardiovaskular yang dipertingkatkan melalui berenang. Penjaga harus berenang lap dengan pasukannya dan juga harus melakukan sprint berenang untuk meningkatkan kecergasannya ketika peluang untuk mencuri bola membentangkan dirinya sendiri. Penjaga boleh berenang 2 hingga 5 meter dengan cepat dan kemudian secara aktif pulih dengan laju yang perlahan selama kira-kira dua minit. Latihan kardiovaskular boleh digunakan sekali atau dua kali seminggu. (Ref 1 dan 2, halaman 96)
Fleksibiliti
Pergerakan kaki telur ayam adalah apa yang mendorong kipas polo air. Sekiranya seorang penjaga mengalami kesakitan lutut atau sakit pinggang dari gerakan ini, dia perlu meluangkan masa menambah kelonggaran di lutut dan pinggulnya.Juga, untuk mencapai sudut yang tinggi dan rendah dengan kedua-dua tangan, seorang penjaga gol memerlukan fleksibiliti bahu, dada dan belakang. (Rujuk 1 dan 2) Selepas latihan, atau mengikuti latihan, kiper bergerak di darat untuk mengekalkan jarak gerakannya. Sebagai contoh, hamparkan dada dan bahu dengan memeluk kedua-dua tangan di belakang dan menaikkan lengan lurus sehingga peregangan dirasakan. Atau, pasang kedua tangan di depan badan, luruskan lengan dan putar telapak tangan sehingga peregangan dirasakan di belakang. Untuk menjaga paha dan lutut fleksibel, berdiri di kaki kanan, bengkokkan lutut kiri untuk menaikkan kaki ke arah pantat anda dan pegang pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri anda. Berikutan ini, lepitkan kaki kiri ke paha kanan dan bengkokkan lutut kanan sehingga anda merasakan peregangan di pinggul kiri anda. Setiap regangan dijaga selama 15 hingga 30 saat dan diulang dua atau tiga kali.
