Anda merasa hebat! Anda membersihkan diet anda, memperbaharui keahlian gim anda dan mengetuk beberapa latihan pembunuh pertama anda. Tidak peduli bahawa anda begitu sakit, anda tidak dapat memanjat skala. Ia bernilai hanya untuk melihat nombor pergi … sehingga? ! Sebelum anda melepaskan tangan anda dalam keputusasaan dan memecah pintuan Ben dan Jerry, tarik nafas panjang dan rilekskan. Ia hanya sedikit pengekalan air yang disebabkan oleh DOMS.
Video Hari
DOMS
DOMS, atau kesakitan otot yang terlewat, adalah satu fenomena biasa yang ditandai dengan kesakitan otot antara ringan hingga melemahkan dan mewujudkan 24 hingga 48 jam selepas latihan. Selain kesakitan otot, gejala-gejala lain DOMS termasuk kehilangan kekuatan, penurunan pergerakan menurun, penurunan fungsi neuromuskular, keradangan ringan dan kenaikan dua hingga tiga pon atau lebih dalam berat badan. DOMS adalah biasa dalam individu yang baru untuk latihan ketahanan atau sebagai tindak balas kepada perubahan dalam rutin senaman, seperti menambahkan latihan baru yang mencabar atau meningkatkan berat badan.
Punca DOMS
Setelah dianggap disebabkan oleh pengumpulan asid laktik dalam sel-sel otot sebagai bi-produk metabolisme ATP, para penyelidik kini percaya bahawa kerosakan struktur ke sel-sel otot disebabkan semasa fleksibiliti otot, atau fizikal, fasa latihan adalah punca DOMS. Ahli fisiologi senaman Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico menerangkan bahawa tisu tisu otot dan pecahnya sel-sel otot memulakan tindak balas keradangan yang meningkat 24 hingga 36 jam selepas bersenam. Sebagai sebahagian daripada respons ini, hormon ADH dan aldosteron menyebabkan buah pinggang mengekalkan air. Selepas keseimbangan beberapa hari dipulihkan dan berat air dihapuskan.
Pencegahan DOMS
Walaupun DOMS tidak dapat dicegah sepenuhnya, gejala mungkin berkurangan. Universiti Auburn David J. Szymanski, M. Ed menyatakan bahawa pemanasan pra-latihan boleh meminimumkan kerosakan pada tisu otot. Szymanski mengesyorkan pemanasan umum yang menggunakan kumpulan otot besar seperti berjalan atau berjoging untuk meningkatkan suhu teras dan memanaskan otot diikuti dengan pemanasan khusus untuk otot yang akan disasarkan semasa senaman, seperti satu set menggunakan berat cahaya sebelum dimuatkan. Mempraktikkan teknik yang baik juga akan mengurangkan kerosakan tisu. Mengangkat berat badan lebih banyak daripada yang anda dapat mengawal fasa memanjangkan otot meletakkan tekanan pada otot dan sendi apabila graviti mengambil alih.
Rawatan DOMS
Mengambil dadah anti-keradangan bukan steroid, atau NSAIDS, seperti ibuprophen telah menjadi amalan biasa untuk merawat DOMS. Walau bagaimanapun, menurut Len Kravitz, PhD, NSAIDS tidak kelihatan sebagai rawatan yang berkesan. Rehat, regangan dan urutan terapi boleh membantu.DOMS biasanya berkurangan atau hilang sepenuhnya dalam tempoh tiga hingga empat hari sesi latihan anda. Penasihat Kecederaan Sukan memberi amaran bahawa kesakitan pasca latihan yang berlangsung lebih lama daripada seminggu mungkin menunjukkan kerosakan yang memerlukan perhatian perubatan. Sementara itu, anda mungkin ingin menyelaraskan skala untuk beberapa hari selepas latihan berat badan yang kuat.
