Meningkatkan berat badan boleh menjadi sama sukar kerana kehilangan berat badan untuk ramai orang. Apabila anda cuba memakai pound tambahan, ia tidak semudah memakan apa sahaja yang anda suka. Membuat pilihan pintar tentang makanan untuk dimakan dan mengetahui yang harus dielakkan akan membantu memastikan bahawa anda menjaga tubuh anda sihat dan bertenaga. Berikutan pemakanan dengan kalori dan nutrien daripada protein, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan tenusu, sambil terus bersesuaian dengan fizikal, akan membantu anda berasa yakin tentang berat badan anda.
Video Hari
Kalori Matematik untuk Dapatkan 2 Pounds Setiap Minggu
Meletakkan 1 hingga 2 paun setiap minggu membantu memastikan anda mendapat berat badan dengan cara yang sihat. Untuk penambahan berat badan, anda perlu mengambil tambahan 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Ini mesti seimbang dengan jumlah aktiviti fizikal yang anda lakukan. Beban kalori yang meningkat dapat disebar sepanjang hari ke dalam siri makanan yang lebih kecil. Menurut artikel dalam edisi September / Oktober 2005 American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, konsisten makan makanan yang lebih besar dan makanan ringan adalah kunci untuk mendapatkan berat badan. Menambahkan snek 200 hingga 300 kalori tambahan beberapa kali setiap hari dan mengambil tambahan 100 hingga 200 kalori pada setiap hidangan boleh membantu menjadikan berat badan yang sihat dapat dicapai.
Apa yang perlu dimasukkan ke dalam Diet
Salah satu perkara yang paling penting untuk diingat apabila cuba meningkatkan berat badan dengan cara yang sihat adalah dengan memakan makanan yang betul. Ikuti diet yang seimbang dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, lemak sihat, protein tanpa lemak, kacang dan susu.
Untuk sarapan, buatkan oat anda dengan susu bukan air dan tambah keju kaya kalsium untuk telur anda. Menambah sekeping buah semasa sarapan menyediakan serat tambahan. Apabila meningkatkan penggunaan makanan, pengambilan serat yang mencukupi - 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki - memastikan sistem pencernaan anda tetap sihat.
Untuk makan tengah hari dan makan malam, Akademi Pemakanan dan Dietetik menyarankan menambah garnishes lemak yang sihat kepada salad atau hidangan pasta anda, seperti kacang, biji, buah zaitun, atau alpukat. Lemak memberi lebih banyak kalori kepada diet anda daripada karbohidrat dan protein, jadi peningkatan kecil dalam lemak sihat boleh bermakna rangsangan kalori yang besar. Sebagai contoh, 1/4 cawan walnut boleh menambah 165 kalori pada hidangan, manakala keempat alpukat menyediakan 50 kalori tambahan untuk smoothie. Satu perempat cawan susu bubuk yang ditambah kepada sup, smoothie dan casseroles boleh membantu meningkatkan pemakanan dengan 109 kalori tambahan dan 11 gram protein. Untuk snek, hidangan 2-sendok makan mentega kacang pada epal atau pisang harian anda meningkatkan protein anda sambil memberi anda 190 kalori.
Idea Pelan Makanan
Pelan makan contoh 2, 750 kalori mungkin kelihatan seperti ini: Untuk sarapan, anda mempunyai smoothie yang dibuat dengan satu pisang, 2 sudu mentega badam, 1/4 cawan susu tepung, 1 secawan yogurt Yunani 2% polos, 2 sudu madu dan 1 cawan susu lemak yang dikurangkan untuk 750 kalori.Sebagai snek tengah malam, makanlah tong keju dan lima keropok gandum keseluruhan ditambah 1 cawan stroberi untuk 215 kalori.
Makan tengahari mungkin salad yang dibuat dengan 4 auns dada ayam tanpa tulang, 2 cawan salad, 2 sudu minyak zaitun, 1 sudu cuka balsamic, 1/4 cawan walnut, satu keempat alpukat, 2 auns keju feta dan 1/4 cawan tomato untuk 840 kalori. Pada tengah hari, mempunyai makanan ringan 2 sudu besar hummus, 1 cawan wortel dan satu oren sederhana untuk 160 kalori.
Pada waktu makan malam, berkhidmat 4 auns halibut bakar; 1/2 cawan pasta gandum dengan 1 sudu minyak zaitun, garam dan lada; 1 cawan brokoli kukus dengan 1 sudu mentega; satu gulung makan malam gandum; dan 1/2 cawan blueberry untuk 730 kalori. Anda masih boleh menikmati hidangan penutup sekali-sekala pada diet yang sihat. Jadikan snek malam anda epal kecil untuk 55 kalori.
Makanan untuk Dihindari Apabila Mencuba Berat Badan
Sama seperti terdapat banyak saranan tentang apa yang hendak dimakan ketika memperoleh berat badan, ada makanan yang harus dihindari. Makanan yang tinggi gula, seperti pastri dan gula-gula, akan memberikan kalori tetapi tidak menawarkan nutrien yang diperlukan semasa mendapatkan berat badan dan harus dimakan dengan hemat. Juga, makanan tinggi natrium, seperti daging yang diproses, sup tin dan makanan microwave, haruslah terbatas kerana mereka tidak sihat untuk apa-apa jenis diet. Mereka juga boleh menyebabkan pengekalan cecair dan kembung, menjadikannya tidak diingini untuk dimakan.
Elakkan makanan yang dibungkus tanpa gula dan bebas lemak, kerana ia sangat diproses dan tidak boleh dimasukkan dalam diet yang sihat. Minum cecair di antara makan dan tidak bersama mereka; cecair boleh mengisi perut anda dan membuat anda makan kurang.
Kapan Rundingan Kesihatan Profesional
Jika mendapat berat badan sambil mengekalkan diet yang sihat sepertinya tidak berfungsi untuk anda, bercakap dengan profesional kesihatan. Doktor anda boleh menilai apa-apa ubat yang mungkin anda ambil dan pastikan ia tidak mengganggu matlamat berat badan anda. Anda juga boleh dirujuk kepada pakar diet berdaftar yang boleh memeriksa diet anda, menunjukkan kepada anda apa yang anda lakukan dengan baik dan membuat cadangan untuk perubahan.
