Lelaki dan wanita yang berminat untuk mengenakan definisi otot harus mengambil bahagian dalam latihan latihan berat yang direka untuk meningkatkan saiz tisu. Berapa banyak definisi yang akan anda gunakan bergantung pada sejarah latihan, genetik dan jumlah latihan berat yang anda ambil. Bergantung pada faktor-faktor ini, ia boleh mengambil masa sehingga lapan minggu untuk melihat penambahbaikan ketara dalam definisi.
Video Hari
Latihan Split
Kebanyakan pengangkat yang melatih untuk membina definisi otot akan membahagikan kumpulan otot mereka ke dalam latihan yang berasingan. Ini memberi mereka lebih banyak masa untuk mendedikasikan kepada setiap otot utama. Jika anda baru memulakan program membina otot, jadilah empat latihan setiap minggu. Dua hari, seperti pada hari Isnin dan Khamis, akan didedikasikan untuk bekerja dada, bahu dan trisep. Dua hari lagi, seperti pada hari Selasa dan Jumaat, akan digunakan untuk mengembangkan belakang, bisep dan kaki anda. Sekiranya anda telah berlatih secara konsisten, anda boleh merangkak kekerapan latihan anda hingga enam hari seminggu. Fokus pada dada dan bahu pada hari Isnin dan Khamis, punggung dan kaki anda pada hari Selasa dan Jumaat, dan bisep dan trisep anda pada hari Rabu dan Sabtu.
Sesi Berkualiti Tinggi
Untuk merangsang pertumbuhan otot, latihan anda perlu mempunyai jumlah yang cukup tinggi untuk meninggalkan tisu otot anda terlebih beban dan rosak. Ini bersamaan dengan pelbagai set setiap latihan. Dr. Lee E. Brown, pengarah Makmal Prestasi Manusia di Universiti Negeri Arkansas, mencadangkan tiga hingga lima set setiap senaman. Beliau juga mengesyorkan nombor rep pada hujung spektrum yang lebih tinggi, dengan menyatakan bahawa setiap set harus mengandungi lapan hingga 20 wakil. Pilih dua hingga lima latihan setiap kumpulan otot yang anda sedang bekerja hari itu.
Compound Over Isolation Exercises
Anda akan melakukan latihan pengasingan yang mensasarkan otot tertentu, seperti keriting bisep untuk bisep dan triceps pushdown untuk triceps. Majlis Amerika pada Latihan, bagaimanapun, mengesyorkan terutamanya menggunakan latihan latihan berat kompaun, kerana mereka lebih berkesan untuk memakai otot. Latihan kompaun melibatkan pelbagai sendi dan termasuk latihan seperti bangku akhbar dan squats. Jika anda bekerja dada, bahu dan triceps, contohnya, lakukan latihan kompaun seperti bangku akhbar, menekan tekan dan bahu terlebih dahulu, dan kemudian menyelesaikan senaman dengan latihan pengasingan pasangan seperti kenaikan sisi dan sambungan trisep.
Pertimbangan Tambahan
Untuk definisi otot dapat dilihat, anda perlu mempunyai jumlah lemak tubuh yang sihat. Jika tidak, tisu lemak yang berlebihan yang anda bawa akan menutupi otot yang telah anda bina. Sekiranya anda perlu menurunkan lemak badan anda, masukkan latihan latihan litar intensiti tinggi untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap minggu, dan laraskan tabiat pemakanan anda untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil.Pastikan anda makan protein tanpa lemak, yang akan membantu mengharungi proses pembentukan otot.
