Jika anda mengalami sakit leher, terdapat beberapa latihan yang anda pasti ingin mengelakkan. Sebagai tambahan kepada senarai pendek latihan latihan berat yang anda tidak boleh lakukan, terdapat juga latihan pemanasan, stretch-down stretches dan membentuk pengubahsuaian kepada latihan lain yang juga menghadapi risiko. Anda mungkin terkejut mendapati bahawa melakukan beberapa latihan yang secara khusus mensasarkan otot-otot leher sebenarnya merupakan idea yang baik, selagi anda tidak mengalami kekurangan biomekanik yang serius.
Video Hari
Berhenti Melakukan Empat Latihan Ini
Terdapat empat latihan, atau versi latihan tertentu, sebenarnya, anda tidak boleh melakukannya jika anda mempunyai leher yang buruk. Yang pertama adalah situps atau crunches dengan tangan anda diletakkan di belakang kepala anda. Langkah ini meletakkan satu tan ketegangan pada cakera antara vertebra di leher anda dan boleh menyebabkan herniasi cakera. Latihan kedua untuk melompat ialah ketinggian lat dengan bar di belakang leher anda. Membengkokkan kepala ke hadapan semasa langkah ini menyebabkan kelonggaran yang berlebihan dalam vertebra serviks. Begitu juga dengan akhbar ketenteraan, dengan bar mencelup di belakang kepala. Akhirnya, anda harus mengelakkan latihan yang melampau seperti jambatan leher depan dan belakang, yang menempatkan banyak tekanan pada tulang belakang serviks.
Watch Out During Warm-Up and Cool-Down
Pemanasan dan sejuk adalah bahagian penting dalam senaman latihan berat, dan walaupun penting untuk memasukkan latihan leher, terdapat beberapa pergerakan berisiko tinggi yang harus anda hindari. Pertama adalah roll leher penuh, sering dilakukan semasa pemanasan, yang menggerakkan kepala anda dalam corak bulat. Gerakan ini dapat memampatkan saraf di leher anda dan menyebabkan kerosakan pada cakera di sana. Semasa sejuk, jangan sekali-kali meregangkan leher dengan menekan tangan ke atas kepala anda. Sebaliknya, perlahan-lahan dan perlahan-lahan bergerak kepala anda dari sisi ke sisi, memegang selama kira-kira lima saat dalam setiap kedudukan.
Elakkan Kesilapan Latihan Lain
Bukan sahaja latihan tertentu tidak digalakkan jika anda mempunyai leher yang buruk, namun cara latihan tertentu harus dielakkan untuk mengurangkan risiko kecederaan. Gagal memanaskan sebelum latihan berat badan, bergerak dengan cepat melalui senaman anda, dan melakukan senaman yang sama seminggu dan minggu keluar semua harus dielakkan. Menggunakan peralatan yang selamat dan bentuk yang sepatutnya adalah penting untuk keselamatan, dan ia juga sangat penting untuk berkembang perlahan-lahan dengan latihan berat badan. Jumlah latihan - berat yang diangkat dan / atau bilangan pengulangan yang dilakukan - hanya perlu ditingkatkan sebanyak 5 hingga 10 peratus apabila anda merasa bersedia untuk maju.
Beberapa Latihan Alternatif yang Baik
Walaupun dengan leher yang buruk, ada cara untuk selamat bekerja setiap kumpulan otot.Ubah suai sitips dengan melakukan crunches dengan tangan tersimpan di bawah tulang belakang lumbar anda. Bekerja lats dan bahu anda dengan melakukan lat pulldowns dan tentera barbell menekan dengan bar turun di hadapan dagimu dan bukan di belakang kepala anda. Anda juga boleh melakukan latihan yang selamat untuk menguatkan otot leher dengan melakukan lekapan depan / belakang dan leher sisi terhadap rintangan lembut. Letakkan tapak tangan anda rata di belakang kepala, dahi atau bahagian kepala. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan menolak dengan tangan anda dengan leher anda - tidak bergerak tangan anda, tetapi leher anda sahaja. Pegang selama lima hingga 10 saat untuk setiap pengulangan.
