Sebagai seorang pemain berusia 40 tahun, anda tidak perlu takut terhadap ruang berat. Latihan kekuatan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membina dan mengekalkan otot, yang sangat penting ketika anda mulai bertambah tua. Secara purata, orang dewasa kehilangan setengah pon otot setiap tahun selepas usia 30 tahun, menurut Majlis Latihan Amerika. Latihan berat badan boleh membantu anda mengelakkan penurunan ini dalam jisim otot - tetapi untuk mendapatkan hasil yang anda ikuti, termasuk latihan yang betul, membuat jadual latihan yang betul, dan kereta api berat dengan selamat untuk mengelakkan kecederaan.
Video Hari
Apa Yang Teratas
Abdominis rektus, abdominis melintang dan obliques membentuk kumpulan otot perut anda. Pectoralis utama dan otot-otot kecil berada di dada anda, deltoid adalah kumpulan otot utama di bahu anda. Biceps dan trisep adalah kumpulan otot utama di tangan anda; bisep di hadapan dan trisep di belakang lengan atas anda. Otot latissimus dorsi meliputi belakang anda, dengan otot trapezius yang meliputi bahagian atas dan leher. Sertakan latihan yang disasarkan seperti dada, tekan bahu, keriting bicep, sambungan tricep overhead, dan dagu-up untuk bekerja di bahagian atas badan anda.
Pada Bahagian Bawah Anda
Badan rendah anda terdiri daripada otot-otot glute pada punggung, paha belakang di belakang kaki dan quadriceps di depan, dan otot gastrocnemius dan sebagainya dalam anak lembu anda. Untuk membina otot di badan yang lebih rendah, lakukan latihan yang disasarkan termasuk squats barbell, dumbbell lunges belakang, step-up barbell dan menaikkan betis berdiri.
Tetapkan Jadual Tepat untuk Diri Anda
Adalah lebih baik untuk bekerja di bahagian atas dan bawah badan pada selang waktu, untuk memberikan masa otot anda untuk berehat di antara. Berlebihan ia tidak akan membawa anda hasil yang lebih baik dan sebenarnya, ia adalah bertentangan yang lengkap. Tanpa rehat yang mencukupi, otot anda tidak mempunyai masa untuk memperbaiki diri, dan anda akan mengurangkan tenaga dan kekurangan keuntungan otot akibatnya. Lakukan latihan latihan kekuatan anda empat hingga lima hari dalam seminggu, memberi diri anda dua hingga tiga hari berehat di antara.
Bagaimana Cardio Weighs In
Latihan berat badan adalah penting, tetapi jika anda tidak termasuk cukup kardio sepanjang minggu, anda tidak akan dapat menunjukkan kepada otot-otot yang anda telah bekerja keras. Anda tidak memerlukan latihan kardio yang sengit, tetapi tiga hingga empat sesi seminggu berjalan kaki, berlari, berbasikal, mendayung, atau melompat akan membantu membakar lemak dan tetap sesuai.
Keselamatan Goes Pertama
Satu program latihan berat yang direka dengan baik untuk seorang berusia 40 tahun boleh menyebabkan peningkatan kekuatan dan saiz otot, ketahanan yang lebih baik dan penurunan lemak badan. Latihan berat badan boleh berbahaya jika anda tidak melakukannya dengan selamat, terutamanya jika anda menggunakan jumlah berat yang salah.Sentiasa gunakan sejumlah berat yang menimbulkan rintangan, tanpa membuat anda ketegangan. Hanya meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan apabila anda boleh menyiapkan set lengkap sebanyak 12 wakil setiap senaman - dan hanya meningkatkannya dengan kenaikan 5 peratus untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan pada tubuh anda.
