Seniman bela mengangkat berat untuk mendapatkan kekuatan dalam tumbukan dan tendangan dan meningkatkan daya tahan otot. Masa membelanjakan di dalam bilik berat tidak boleh menjadi bahagian utama dalam seni mempertahankan diri anda tetapi latihan berat tentu dapat meningkatkan tahap kecergasan anda dan membantu anda mencapai matlamat seni mempertahankan diri anda.
Video Hari
Penjadualan Rutin Anda
Bahagikan rutin latihan latihan menjadi dua atau tiga sesi berasingan setiap minggu. Jadual satu hari untuk badan atas dan satu hari untuk badan yang lebih rendah. Juga menambah satu atau dua hari untuk latihan khusus kardio yang melibatkan berat. Pastikan anda menetap di antara setiap sesi untuk berehat dan cas semula otot anda. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan lebih kuat, daripada anda perlu mengangkat berat berat di set rendah empat hingga enam pengulangan. Untuk ketahanan otot, kurangkan berat badan dan panjangkan tempoh set anda hingga 15 hingga 20 ulangan.
Bekerja Badan Atas
Untuk menguatkan bahagian atas badan anda, gunakan latihan yang mensasarkan dada, bahu dan lengan atas. Mulakan dengan latihan yang paling sukar dan kerja-kerja ke bawah. Untuk dada anda, lakukan empat set penggelek bangku tradisional dengan keluli berserabut plat. Kemudian, bangkitkan bangku sedikit dan lakukan empat set menekan yang cenderung dengan dua dumbbell. Semasa anda masih duduk, gunakan dumbbell untuk melakukan beberapa set penekan atas. Seterusnya, beralih ke kedudukan berdiri dan gunakan barbell untuk melakukan empat set ketenteraan. Gunakan barbell yang sama untuk melakukan shrug. Untuk menanggalkan hari puncak badan anda, gunakan dumbbell untuk melakukan sambungan trisep di kepala anda atau lakukan beberapa set penurunan jika anda mempunyai akses ke stesen berputar.
Bekerja Badan Bawah
Pastikan rutin badan rendah anda mempunyai pelbagai latihan yang membina letupan dan ketahanan tanpa menjejaskan kelenturan dan pelbagai gerakan. Mulakan dengan squats barbell untuk menguatkan quadriceps dan glutes anda. Lakukan empat set dan kemudian bergerak ke tekanan kaki 45 darjah. Latihan ini juga menargetkan quadriceps dan hamstring anda. Seterusnya, ambil dua dumbbells dan lakukan tiga set berjalan lunges. Ini adalah senaman keseluruhan kaki dan menekankan ketahanan otot. Pegang ke dumbbell dan lakukan tiga set lekukan sisi atau sisi. Ganti antara kaki. Bagi para seniman bela diri, gerakan ini meniru banyak pendirian yang digunakan dalam disiplin tertentu anda. Selesaikan rutin kaki anda dengan empat set anak lembu menimbulkan. Anda boleh menggunakan dumbbell sekali lagi dan pastikan anda menukar setiap kaki.
Mendapatkan beberapa Cardio
Satu atau dua hari aktiviti kardiovaskular memberikan keseimbangan kepada latihan latihan berat mingguan anda. Jika anda baru untuk seni mempertahankan diri, jangan gunakan berat pada hari latihan kardio anda untuk memberi masa yang cukup untuk tubuh anda pulih.Mulakan hari kardio anda dengan jog 10 minit. Selepas pemanasan, jika anda memerlukan rintangan tambahan, gunakan rompi tertimbang di landasan trek atau larian pendek dengan memanfaatkan keledai berikat. Kemudian, ambil satu set dumbbell dan kotak bayangan cahaya untuk tiga set latihan selama dua minit. Jalankan melalui semua serangan tangan anda, salib, jab, cangkuk dan bahagian atas. Seterusnya, gunakan berat buku lali ringan dan lakukan tiga set latihan selama dua minit untuk hanya tendangan anda. Gunakan tendangan depan, tendangan sisi, tendangan keldai dan lain-lain mogok kaki yang wujud untuk disiplin seni mempertahankan diri anda.
