Ramai pemain gim melatih dua atau lebih bahagian badan dalam satu hari menggunakan kaedah yang berbeza. Apabila anda melatih pelbagai kumpulan otot dengan latihan rintangan, anda akan memastikan keseimbangan otot dan meningkatkan ekonomi senaman. Banyak kumpulan otot bekerja sama dalam kehidupan sehari-hari juga, jadi sangat praktikal untuk melibatkan diri dalam latihan dua atau lebih bahagian tubuh bersama sambil mengangkat. Tiga kaedah latihan pelbagai kumpulan otot termasuk latihan otot sinergis, latihan tarik-tarik dan menggabungkan badan atas dan bawah.
Video Hari
Menggabungkan Gerakan Bersama Sama
Apabila menjalankan dua kumpulan otot, adalah praktikal untuk menjalankan kumpulan otot yang terlibat dalam usul bersama. Campurkan dada dan triceps, belakang dan bahu, belakang dan bisep atau kaki dan perut contohnya. American College of Sports Medicine menyatakan bahawa kumpulan otot memerlukan sekurang-kurangnya lapan hingga 10 set dalam sesi latihan perlawanan. Jika anda menggabungkan kumpulan otot dengan gerakan yang sama, masa anda di gim boleh dikurangkan. Sebagai contoh, jika anda melakukan akhbar bangku, anda melengkapkan satu set untuk dada anda dan satu set untuk triceps anda juga.
Tolak dan tarik
Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan mengakui bahawa keseimbangan otot adalah penting untuk kesihatan, dan mengekalkan keseimbangan kekuatan otot merentas sendi dan menentang kumpulan otot akan menghapuskan kecederaan yang berlaku ketidakseimbangan otot. Metodologi yang melatih otot menentang - atau antagonis - adalah kaedah tolak tarik. Anda akan menggabungkan otot dengan tindakan lawan dan melakukan latihan di antara kumpulan otot dalam fesyen berselang-seli. Sebagai contoh, anda akan melakukan akhbar dada dan kemudian melaksanakan baris bengkok. Campurkan dada dan belakang, bisep dan triceps, perut dan belakang atau paha dan paha misalnya.
Latihan atas dan bawah badan
Kaedah lain adalah untuk melakukan latihan untuk badan bahagian atas dan kumpulan otot badan yang lebih rendah. Walaupun biasanya mengambil masa lebih lama untuk setiap senaman, kaedah latihan pelbagai kumpulan otot boleh mengurangkan jumlah sesi yang anda lakukan dalam seminggu. Anda boleh bergilir antara latihan kumpulan otot badan atas dan bawah, atau anda boleh melakukan bahagian atas badan dan kemudian bahagian badan yang lebih rendah selepas itu. Perubahan antara latihan badan atas dan bawah boleh dikurangkan pada waktu walaupun. Untuk meningkatkan produktiviti dari kaedah ini, American College of Sports Medicine mencadangkan bekerja dari latihan yang lebih besar, multi-bersama untuk latihan bantuan sendi yang lebih kecil.
Pertimbangan Pemulihan
Tidak kira kaedah latihan pelbagai kumpulan otot yang anda gunakan, otot-otot akan memerlukan rehat yang betul sebelum terlibat dalam latihan penentangan semula.American College of Sports Medicine melaporkan bahawa anda harus memberi otot anda 48 jam berehat selepas aktiviti. Jika anda melakukan senaman badan atas dan bawah pada hari yang sama, anda harus mempertimbangkan menunggu dua hari sebelum latihan lagi. Jika anda melakukan dua kumpulan otot di kawasan badan yang sama satu hari, anda boleh menggunakan hari berikutnya untuk menjalankan kawasan badan yang bertentangan. Masa anda perlu pulih boleh berkurangan apabila badan anda mula menyesuaikan diri dengan latihan.
