Kesakitan belakang mungkin disebabkan oleh ketegangan otot ringan atau cakera yang menonjol atau pecah. Program latihan berat untuk orang yang sakit belakang bergantung kepada jenis kecederaan, keparahan gejala dan tahap kecergasan keseluruhan anda. Walau bagaimanapun, garis panduan umum mungkin termasuk perkembangan perlahan, penstabilan dan pergerakan satu pesawat. Program latihan berat badan anda juga perlu menjalankan seluruh badan, sambil menekankan otot-otot yang ada di sekeliling dan menyokong bahagian bawah. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program latihan berat badan.
Video Hari
Perlahan & Pemulihan yang Lambat
Berikutan kecederaan belakang, program latihan berat perlulah berjalan dengan perlahan untuk membolehkan badan menyesuaikan diri tanpa kecederaan semula. Latihan berat menembusi otot dan tulang untuk meningkatkan keuntungan kekuatan; tetapi rehat dan pemulihan antara sesi latihan berat badan membolehkan tubuh menyembuhkan. Meningkatkan berat atau rintangan senaman selepas berat badan semasa menjadi mudah; dan peningkatan kenaikan satu hingga lima paun. Latihan berat badan juga harus dilakukan hanya dua hingga tiga hari seminggu, bukan pada hari berturut-turut.
Penstabilan
Apabila memulakan program latihan berat baru, lakukan latihan dalam kedudukan yang memberikan banyak sokongan; terutamanya jika anda masih mengalami sakit belakang belakang. Kedudukan yang membantu menstabilkan dan menyokong belakang duduk di bangku atau kerusi dan berbaring di bangku rata. Perlahan perlahan ke kedudukan yang lebih tidak stabil untuk membantu meningkatkan kekuatan otot dan kestabilan di belakang. Sebagai contoh, mulailah dengan akhbar kaki duduk dan kemajuan ke jongkong kerusi.
Pergerakan Satu Plane
Latihan rintangan satu-pesawat mengasingkan kumpulan otot yang lemah, membantu meningkatkan kekuatan dan mengurangkan risiko kecederaan. Menurut artikel 2008 dalam "Australian Journal of Physiotherapy," latihan yang mengasingkan dan menguatkan extensors lumbar membantu dengan pemulihan dan pencegahan kesakitan punggung bawah. Banyak mesin rintangan memberikan pergerakan satu pesawat yang sangat baik seperti lenturan badan dan lanjutan dan penculikan pinggul dan penambahan Latihan untuk satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Fungsional
Latihan fungsional adalah sifat yang dinamik dan oleh itu lebih maju daripada satu pergerakan. Menggabungkan latihan berfungsi ke dalam program latihan berat dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan punggung bawah semasa aktiviti seharian. Latihan rintangan berfungsi mungkin menyerupai aktiviti seperti membawa beg runcit, mengangkat kotak dan perabot bergerak. Latihan fungsi lain termasuk squats dan lunges. Kemajuan termasuk meningkatkan berat badan, menambah pergerakan lengan atau menambah putaran. Lakukan latihan untuk satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Pertimbangan Lain
Walaupun latihan berat badan dapat membantu menguatkan otot dan memulihkan masalah punggung bawah, teknik yang tidak sepatutnya boleh menyebabkan kecederaan semula. Oleh itu, anda mungkin ingin berunding dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal untuk program dan garis panduan latihan berat badan. Bagi pesakit sakit belakang yang masih kurang bimbang tentang memulakan program latihan berat badan, memakai tali pinggang angkat berat boleh memberikan sokongan lumbar tambahan, mengikut artikel "Perubatan Jurnal British" 1991.
