Weightlifting adalah bahagian penting dari mana-mana program latihan. Latihan kekuatan meningkatkan nada dan kekuatan otot anda, meningkatkan metabolisme anda, memperbaiki postur anda, menjadikan anda lebih cenderung kepada kecederaan dan membantu mencegah keadaan kronik seperti osteoporosis. Individu yang baru untuk menimbang angkat manfaat mempunyai program yang direka dengan baik untuk diikuti. Satu program yang baik akan menghalang ketidakseimbangan otot akibat program yang kurang direka bentuk atau tiada program. Program angkat berat menggariskan latihan individu untuk melakukan setiap hari bersama dengan mengesan jumlah berat yang anda angkat dan bilangan set dan ulangan yang anda selesaikan.
Video Hari
Manfaat Carta Latihan
Ramai orang yang memulakan latihan rutin baru berhenti selepas beberapa minggu. Sering kali, ia adalah kerana mereka tidak melihat hasilnya. Untuk mengelakkan ini, penting untuk menjejaki kemajuan anda. Untuk melihat bahawa anda memulakan program ini melakukan keriting bisep dengan berat 10 pound, dan anda kini menggunakan berat 20 pound memberikan motivasi. Carta latihan membantu anda menjejaki beban dan faktor lain yang terlibat dalam rutin latihan kekuatan.
Carta Latihan Permulaan
Program senaman harus sentiasa disesuaikan dengan tahap keupayaan anda dan sebarang syarat khas yang mungkin anda miliki. Bagi orang dewasa yang sihat tanpa sebarang gangguan latihan yang baru untuk angkat berat, pelan latihan kekuatan yang baik akan mengendalikan semua kumpulan otot utama dalam lapan hingga 10 latihan. Seringkali disyorkan bahawa pemula melakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan. Oleh itu, carta latihan hendaklah dibahagikan kepada latihan atas dan bawah dan termasuk sel kosong di mana anda boleh menambah set, pengulangan dan berat yang anda gunakan. Latihan kompaun yang baik untuk bermula dengan termasuk tekanan dada, tekanan bahu, squats, lunges, push-ups dan sit-ups.
Carta Latihan Lanjutan
Carta senaman yang mudah termasuk berat, pengulangan dan set berfungsi dengan baik untuk individu yang baru untuk angkat berat atau orang yang tujuannya untuk melatih beberapa kali seminggu untuk kesihatan umum. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil berat angkat lebih serius, terdapat banyak komponen lain yang anda mungkin ingin dimasukkan ke dalam carta angkat berat anda. Satu faktor tambahan untuk disertakan adalah intensiti. Anda boleh melakukan salah satu daripada dua cara ini. Satu pilihan ialah memakai monitor denyutan jantung dan mengukur keamatan berdasarkan kadar denyutan jantung anda. Pilihan kedua adalah untuk mengukur intensiti anda sendiri dan menggunakan Penilaian Skala Experion yang Dipertimbangkan. Dengan skala ini, anda hanya menilai diri anda pada skala satu hingga 10 bergantung pada perasaan anda.
Teknik Lanjutan dan Otot Khusus
Carta senaman lanjutan juga boleh merangkumi teknik latihan kekuatan yang lebih maju seperti drop set, negatif dan super set.Juga, daripada membahagikan latihan berdasarkan badan atas dan bawah, anda boleh membahagikannya berdasarkan setiap otot. Pengulangan dan set juga berbeza-beza.
Rancangan Keselamatan dan Kejayaan
Cara yang paling selamat untuk anda memulakan program latihan kekuatan baru adalah dengan berunding dengan pelatih kecergasan. Jurulatih akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk melakukan senaman dengan betul untuk mengelakkan kecederaan. Jurulatih juga boleh membuat atau melihat carta senaman anda untuk memastikan anda tidak meninggalkan apa-apa otot utama atau kerja keras kumpulan otot, yang boleh membawa kepada ketidakseimbangan otot.
