Memandangkan rep yang buruk mereka, tidak ada kejutan yang mengejutkan yang telah diketepikan memihak kepada latihan abdomen yang lebih berkesan, seperti papan dan akhbar Paloff. Walaupun crunches mungkin dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami penyakit cakera degeneratif, osteoporosis atau sakit belakang yang rendah, untuk majoriti orang, crunches adalah selamat dan berkesan dalam melatih otot-otot di bahagian depan abdomen.
Video Hari
Malah, crunches lebih tinggi daripada sit-up dan dapat membina ketahanan di kawasan abdomen. Masalah ini tidak memberikan latihan teras lengkap, tetapi tidak ada langkah. Walaupun crunches bukan satu-satunya latihan yang perlu anda lakukan, adalah bermanfaat untuk memasukkannya dalam latihan atau dua minggu yang juga termasuk latihan untuk belakang, pelvis, obliques dan abdominis melintang.
Better Than Full Sit-Up
Kekuatan menguatkan abdominis rektum dengan melengkapkannya. Anda akan berfikir bahawa sit-up akan memberikan faedah yang sama, tetapi lebih-lebih lagi kerana anda pergi lebih tinggi. Walau bagaimanapun, seperti yang ditunjukkan oleh ahli sains senaman Len Kravitz dari University of New Mexico, otot ab primer ini hanya diaktifkan semasa pergerakan 30 hingga 45 darjah pertama - atau titik di mana bilah bahu anda mengangkat dari tanah.
Angkat lebih tinggi dan flexors pinggang anda diaktifkan, yang boleh meletakkan tekanan yang berlebihan pada tulang belakang lumbar. Kelentit pinggul anda cenderung terlalu banyak kerja, jadi mereka tidak memerlukan senaman tambahan ini. Usul kecil gerakan ini adalah manfaat kerana ia melatih teras anda tanpa menekankan punggung anda.
Gerak Bertahan Daya Ketahanan
Peranan utama abs anda adalah untuk menstabilkan pertengahan bahagian anda. Ia membantu mengekalkan postur yang baik, menyokong anda semasa anda mengangkat objek berat dan menjadikannya supaya anda boleh memutar dan memutar. Ini adalah tindakan yang diambil sepanjang hari, jadi penting untuk abs anda dapat mengekalkan tempoh kerja yang panjang.
Crunches membantu membina ketahanan penting ini di otot-otot perut. Ketahanan otot adalah keupayaan serat ini untuk bekerja terhadap rintangan untuk jangka masa yang panjang. Malah hanya satu hari seminggu crunches meningkatkan ketahanan perut pada orang yang tidak mempunyai latihan sebelumnya dalam latihan perut, menunjukkan satu kajian pada 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine and Fitness Physical.
Lebih Berkesan Daripada Alat
Infomersial menjanjikan anda bahawa abs anda akan menjadi rata dan ditakrifkan jika anda hanya menggunakan alat mereka. Malangnya, kebanyakan janji ini terlalu baik untuk menjadi kenyataan. Pada tahun 2014, Majlis Latihan Amerika melakukan kajian kecil yang menepati banyak alat ini - termasuk lingkaran pro, ab roller, ab lounge dan ab roket - terhadap kerumitan standard untuk mengukur keberkesanan.
Tidak salah satu alat terbukti lebih baik untuk mengaktifkan otot abdomen. Selain itu, anda tidak mengeluarkan sebarang wang atau ruang simpanan dengan masalah. Anda boleh melakukan langkah ini di mana sahaja anda mempunyai ruang lantai dan motivasi.
Baca Lagi: 20 Alat Kecergasan yang Sebenarnya Berfungsi
Bentuk Crunch yang Benar
Sudah tentu, masalah itu tidak memberikan manfaat dan kemungkinan bahaya jika anda bergerak dengan tidak wajar. Pindahkan setiap pengulangan dengan perlahan dan dengan niat untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Berkonsentrasi pada fungsi anatomi abs sebagai penyambung tulang rusuk dan pelvis, sehingga anda menggambar kawasan ini bersama-sama saat anda mengetuk.
Langkah 1
Berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda. Tetapkan kaki anda dengan kukuh di lantai dengan jarak yang selesa dari punggung anda.
Langkah 2
Biarkan tanganmu buaian. Pastikan siku dari telinga.
Langkah 3
Buangkan nafas dan tarik butang perut ke arah tulang belakang anda. Bayangkan mereka memampatkan bersama untuk membantu tekan belakang yang lebih rendah ke lantai. Pada masa yang sama mengangkat kepala, leher dan bahu di luar tikar. Tidak perlu mengangkat lebih tinggi.
Langkah 4
Jeda seketika dan kemudian tarik nafas apabila anda menurunkan bahagian atas badan anda ke atas tikar. Pastikan kaki anda, punggung bawah dan tulang belakang bersentuhan dengan tikar semasa anda meluncur naik dan turun.
Tips
- Untuk meningkatkan tantangan dan pengaktifan otot, lakukan kecederaan bola kestabilan. Walau bagaimanapun, menguasai kerumitan asas terlebih dahulu.
Baca Lagi : 12 Pindah Ini Akan Mendapatkan Anda Papan Abs
