Angkat dumbbell menggabungkan momentum dan kawalan otot untuk mencapai hasil yang diinginkan. Walaupun latihan ini melibatkan swinging dan momentum, anda perlu mengawal semua pergerakan untuk mencapai hasil yang berkesan. Apabila melakukan ayunan bodoh, jangan bulat punggung anda pada bila-bila masa. Kaki anda perlu ditanam di atas tanah dan teras anda harus tetap ketat. Pastikan dagu anda selari dengan lantai.
Video Hari
Dumbbell Swings
Mula dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Memegang berat badan dengan kedua-dua tangan, jongkok supaya anda boleh membawa berat di antara kaki anda, menjaga tangan anda dilanjutkan sepenuhnya. Berayun di antara kaki anda untuk bermula. Setelah berat badan sampai ke belakang, tarik pinggul ke hadapan dan arka berat ke atas, sampai ke dada anda. Arc berat kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Kebanyakan kerja dijalankan oleh belakang, pinggul dan hamstring anda.
Kekuatan, Ketahanan dan Imbangan
Latihan mensasarkan hamstrings dan glutes anda, tetapi anda juga menggunakan punggung, quadriceps dan bahu anda. Jika penambahbaikan kekuatan adalah tumpuan anda, cuba kiraan rep yang lebih rendah dan berat yang lebih berat. Jika anda ingin membina ketahanan, gunakan berat yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan. Oleh kerana badan anda perlu mengimbangi berat badan, keseimbangan anda juga meningkat.
Kalori Pembakaran
Kerana anda boleh melakukan ayunan pada kadar yang lebih cepat daripada jenis latihan yang berbeza seperti kenaikan bahu frontal atau jongkong, anda boleh membakar lebih banyak kalori. Latihan ini juga menggabungkan beberapa otot sekaligus, yang seterusnya akan menjadi lebih berkesan untuk membakar kalori. Cuba versi bersenjata untuk meningkatkan pembakaran kalori. Oleh kerana anda akan bekerja satu lengan pada satu masa, masa latihan anda akan berlipat ganda dan anda akan membakar lebih banyak kalori. Untuk melakukan variasi bersenjata satu, ikuti bentuk yang sama seperti ayunan dua tangan, tetapi tahan satu tangan untuk keseimbangan.
Tips Keselamatan dan Pertimbangan
Pemanasan dan peregangan - peregangan selepas anda memanaskan badan - sebelum dan selepas senaman anda untuk mengurangkan kecederaan. Jangan sekali-kali memegang nafas anda. Menghembus pada bahagian yang lebih mudah dalam latihan dan menghembus nafas pada bahagian yang lebih sukar. Berikan diri anda banyak ruang supaya anda tidak memukul seseorang dengan buaian anda, dan pastikan pegangan yang kukuh pada setiap masa. Pastikan inti anda ketat dan belakang anda lurus.
