Program pengulangan rendah rintangan rendah secara meluas dikaitkan dengan manfaat ketahanan otot. Menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan mungkin ada motif lain untuk memasukkan ulangan tinggi dalam program angkat berat anda. Bagi pemangkas angkat dan atlet yang baru, terdapat potensi kelebihan untuk pengulangan tinggi. Kejayaan anda mencapai matlamat angkat berat hanya akan sebaik perlawanan antara matlamat anda dan program anda. Tahap kecergasan, pengalaman latihan, dan jadual program anda akan menentukan bagaimana pengulangan tinggi memberi kesan kepada anda.
Video Hari
Sejarah
Secara tradisinya, terdapat satu kontinum di mana program pengulangan rendah rintangan tinggi terutamanya meningkatkan kekuatan otot dan program pengulangan tinggi rintangan tinggi meningkatkan ketahanan otot. Lebih tepat lagi, manfaat latihan dicampur di mana-mana tahap pengulangan yang diberikan. Julat pengulangan mempunyai hubungan langsung dengan beban yang diangkat. Dua belas hingga 15 pengulangan beban cahaya, lapan hingga 10 pengulangan beban sederhana, dan tiga hingga lima pengulangan beban berat untuk ketahanan, hipertropi, dan kekuatan masing-masing, disyorkan oleh American College of Sports Medicine. Protokol latihan rintangan dengan julat lebih dari 15, termasuk 20 dan 30 atau lebih pengulangan setiap set, digunakan dalam penyelidikan walaupun kurang ditetapkan untuk program latihan. Latihan pada kedua-dua hujung berterusan berat badan yang melampau atau ulangan tinggi yang melampau membawa lebih banyak risiko kecederaan.
Gambaran Keseluruhan Faedah
Perubatan Kolej Sukan Amerika menggalakkan latihan ketahanan untuk faedah fizikal peningkatan kekuatan, ketahanan dan komposisi tubuh yang lebih baik. Selanjutnya, keyakinan diri, pengurangan kecederaan, peningkatan prestasi, dan mengurangkan risiko kejatuhan adalah hasil sampingan latihan rintangan. Nada otot dan definisi adalah matlamat umum latihan exercisers. Manfaat ini dimungkinkan oleh pelbagai protokol latihan rintangan termasuk pengulangan tinggi. Sekiranya daya tahan otot tempatan adalah matlamat latihan berulang tinggi anda akan optimum.
Kepentingan
Keengganan kereta api rintangan sering dikaitkan dengan ketakutan bahawa otot akan hipertrofi atau menambah pukal. Mengurangkan lemak badan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, tanpa peningkatan jisim badan adalah hasil daripada jumlah yang tinggi, iaitu berat badan yang rendah dan pengulangan tinggi, program latihan rintangan.Bagi wanita yang tidak mahu mengangkat berat berat kerana takut mendapat latihan berulang tinggi mungkin menjadi pilihan yang lebih jelas.
Fungsi
Pemula dan penengah akan mengalami hasil terbaik. Sekiranya anda sama ada berhati dingin atau tidak berpengalaman dengan latihan rintangan, latihan pengulangan yang tinggi akan menghasilkan manfaat kekuatan dan ketahanan yang tidak berbeza daripada protokol pengulangan sederhana atau rendah. Atlet dengan status pra-latihan yang lebih rendah mendapat manfaat yang lebih besar daripada latihan pengulangan yang tinggi sementara mereka yang mempunyai status pra-latihan yang lebih tinggi memerlukan latihan rintangan beban yang lebih tinggi untuk mencapai manfaat yang sama. Sekali anda telah menubuhkan asas kekuatan, namun, anda mungkin memerlukan berat yang lebih berat untuk kemajuan selanjutnya.
Pertimbangan Lebih Lanjut
Malah atlet canggih yang matlamat utamanya adalah kekuatan dan kuasa dapat mendapat manfaat daripada berat badan rendah dan aplikasi pengulangan tinggi. Apabila latihan intensiti naik risiko kecederaan juga naik. Dengan membenarkan atlet untuk meneruskan kekerapan dan kekerapan latihan mereka tetapi mengelakkan berlatih berat setiap hari, atlet dapat mencapai matlamat mereka sementara baki kecederaan percuma. Masa strategik beban hari berat, sederhana dan ringan dalam jadual atlet adalah disyorkan.
