Sit-up adalah latihan ab klasik, tetapi jika anda melakukannya sepanjang masa, mereka boleh menjadi terlalu mudah. Meningkatkan keamatan dengan menambah beban latihan. Walau bagaimanapun, sebelum anda berbuat demikian, penting untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk memaksimumkan keselamatan - maka anda boleh mula menambah berat badan sehingga latihan cukup mencabar untuk anda. Apabila anda menambah berat badan, teras anda akan menjadi lebih kuat dan lebih kukuh.
Video Hari
Duduk Berat
Gunakan dumbbell, bola perubatan atau plat berwajaran untuk latihan ini.
Lakukan tiga set 10 ulangan. Mulakan dengan berat yang cukup ringan sehingga anda boleh melakukan 10 ulangan. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 10 pengulangan, meningkatkan jumlah berat untuk set seterusnya.
Langkah 1
Dapatkan kedudukan duduk dengan berbaring di belakang anda. Ambil berat badan yang anda pilih dan letakkan di dada anda, memeluknya dengan tangan anda.
Langkah 2
Jangkit kaki anda dengan meluncurnya di bawah pemegang dua dumbbell berat atau berdiri pasangan di kaki anda. Pastikan lutut anda bengkok.
Langkah 3
Memegang berat badan ke dada anda, lakukan duduk dengan meluncur ke arah lutut anda.
Langkah 4
perlahan-lahan turun ke tanah. Itu dikira sebagai satu pengulangan.
Baca Lagi: Apakah Bahagian Tubuh Adakah Terjaga?
Keuntungan untuk Ab Otot Kekuatan
Bergantung kepada matlamat anda, menambah berat badan ke sit-up anda boleh membantu atau menyakiti anda. Menambah berat badan untuk senaman adalah cara terbaik untuk menjadi lebih kuat. Menurut kajian ini dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Jurnal, menggunakan lebih banyak berat badan dalam senaman memberikan anda keuntungan lebih banyak otot sepanjang
Perkara terbaik tentang berat badan duduk adalah bahawa jika anda ingin membuat latihan lebih mencabar anda hanya menambah berat badan, bermakna anda boleh terus bertambah lama. Sekiranya anda ingin menjadi lebih kuat, lebih baik untuk berpegang kepada wakil yang lebih rendah - biasanya lima hingga 10 - kerana ini membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan. Fokus untuk meningkatkan berat badan setiap latihan berbanding jumlah pengulangan yang anda lakukan.
Manfaat untuk Pertumbuhan Otot AB
Jika anda mencari untuk merosakkan badan, anda tidak akan mahu menambahkan berat badan kepada sit-up anda supaya anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan., menurut artikel di Perpustakaan Awam.
Cara terbaik untuk membesar otot adalah dengan meningkatkan jumlah kerja yang dilakukan oleh otot. Secara kecergasan, kelantangan adalah jumlah set yang anda lakukan, didarab dengan jumlah pengulangan, didarab dengan jumlah berat yang anda gunakan. Cara terbaik untuk meningkatkan jumlah adalah dengan menggunakan berat badan yang sederhana dan memberi tumpuan kepada peningkatan jumlah set dan wakil yang anda lakukan.
Baca Lagi: Berapa Banyak Set & Reps Membina Otot Besar?
Tiga hingga empat set 20 ulangan biasanya memberikan jumlah yang cukup untuk merangsang otot untuk berkembang. Untuk terus menambahkan kelantangan pada latihan anda, anda boleh menambah set, wakil, dan berat setiap senaman.
Manfaat Menolak Kegagalan
Ia juga boleh membantu menolak "kegagalan" semasa latihan ini jika matlamat anda adalah untuk mengembangkan otot. Tunggu sehingga set terakhir anda duduk-duduk dan lakukan seberapa banyak repetisi yang mungkin sehingga anda tidak boleh sampai ke lutut anda. Menolak kegagalan membantu merangsang otot anda untuk berkembang, menurut Frontier dalam Fisiologi. Walau bagaimanapun, latihan untuk kegagalan juga sangat dikenakan cukai, jadi simpan untuk akhir senaman anda.
