Jangan biarkan pelbagai peralatan yang menggigil di gim anda membuat anda tidak mendapat latihan paha hebat. Walaupun kebanyakan mesin gim adalah berkesan untuk tujuan mereka, ada yang lebih baik daripada yang lain. Lihatlah pilihan terbaik untuk mesin kecergasan terbaik untuk quads dan hamstrings. Tiada lagi berdiri di gim gim yang tertanya-tanya apa yang perlu dilakukan - kini anda tahu.
Video Hari
Mesin Smith
Ini adalah mesin jongkong yang dibantu. Ia mempunyai satah gerak tetap, yang boleh berfungsi dengan baik untuk menargetkan quad anda. Ia juga cara yang lebih selamat untuk mengangkat berat tanpa spotter, kerana anda boleh mengunci bar di tempatnya dengan sentuhan pergelangan tangan anda.
Cara menggunakannya:
- Letakan jumlah berat yang dikehendaki pada bar, sama seimbang antara kedua-dua pihak. Sekiranya anda tidak yakin berapa banyak berat badan yang digunakan, mulakan cahaya dan jalankan ke atas.
- Letakkan bar pada ketinggian dada atas. Langkah di bawah bar ke dalam mesin dan beralih ke muka.
- Letakkan bar di bahu anda dan pegang pada kedua-dua sisi, beberapa inci di luar bahu anda.
- Berjalan kaki sedikit di hadapan bar - pendirian ini membantu menargetkan quad.
- Putar bar ke belakang untuk melepaskannya dari rel.
- Turunkan, hantarkan pinggul anda di belakang anda apabila lutut anda tunduk ke hadapan. Pastikan dada anda terbuka dan badan anda tegak. Hentikan apabila paha anda hanya sejajar dengan lantai.
- Tekan tumit anda untuk bangkit berdiri.
Sled Hack Squat
Mesin jongkong hack adalah julat 45 darjah yang terutamanya mensasarkan quadriceps dan juga hambatan dan glutes. Kunci dengan squats hack bukan untuk memuat berat terlalu banyak, tetapi untuk memberi tumpuan kepada pencapaian pelbagai gerakan.
Cara menggunakannya:
- Letakkan berat badan yang dikehendaki pada bar sisi, sama seimbang antara
kedua belah pihak. Sekiranya anda tidak yakin berapa banyak berat yang perlu digunakan, mulakan cahaya dan
bekerja dengan cara anda.
- Langkah ke dalam mesin. Letakkan punggung anda ke atas pad belakang, bahu anda di bawah pad bahu dan kaki anda di atas platform.
- Letakkan kaki anda bahu lebar dengan jari kaki anda sedikit menunjuk. Simpan kepala anda di atas pad sepanjang senaman.
- Pegang bahagian tepi mesin dan lepaskan tuil untuk melepaskan kunci.
- Bend di lutut dan pinggul untuk menurunkan sled. Turun sehingga sudut lutut anda sedikit kurang dari 90 darjah. Di bahagian bawah pergerakan, lutut anda hendaklah sejajar dengan jari kaki anda. Jangan biarkan lutut anda datang di hadapan jari kaki anda, yang menyebabkan tekanan yang tidak diingini pada lutut.
- Tekan kaki anda dan hinggap di pinggul dan lutut untuk kembali ke kedudukan permulaan.
Baca lebih lanjut: Hamstrings Vs. Quads
Leg Press Machine
Tekan kaki hampir seperti jambatan terbalik di mana anda menekan berat di atas anda. Ia mensasarkan quadriceps dan juga berfungsi dengan kembung dan glutes. Akhbar kaki adalah intro yang hebat untuk mencangkung untuk pemula, kerana tidak ada mekanik badan teknis yang terlibat.
Cara menggunakannya:
- Letakan jumlah berat yang diingini pada bar, seimbang sama antara
kedua belah pihak. Jika anda tidak yakin berapa banyak berat yang perlu digunakan, mulakan cahaya dan
berfungsi dengan cara anda.
- Duduklah di tempat duduk, letakkan belakang anda pada pad dan kaki anda di atas platform. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu. Pastikan lutut anda tidak ke hadapan jari kaki anda. Sekiranya mereka, gerakkan kaki anda ke atas platform.
- Letakkan kepala anda ke atas pad dan genggam bahagian sisi. Hidupkan pemegang untuk melepaskan kunci keselamatan. Tekan platform jauh dari anda untuk meluruskan - tetapi tidak mengunci - lutut anda.
- Turun dengan kawalan, lentur lutut ke sudut sedikit lebih kecil daripada 90 darjah. Tekan melalui tumit anda untuk kembali ke titik permulaan.
Extension Kaki
Mesin sambungan kaki adalah mesin terbaik untuk mengasingkan quadriceps. Tiada otot lain yang terlibat dalam pergerakan itu, jadi quad sepenuhnya diaktifkan.
Cara menggunakannya:
- Duduk tinggi di tempat duduk dengan pinggul anda sepanjang jalan dan belakang anda menekan dengan kuat ke pad belakang.
- Pilih berat badan anda pada timbunan berat dengan memasukkan pin. Jika anda tidak pasti berapa berat yang digunakan, mulakan cahaya dan kemudian laraskan.
- Letakkan bahagian bawah kaki bawah anda di belakang pad bawah. Laraskan ketinggian pad supaya ia dapat menembusi syal bawah anda.
- Pegang pemegang di sebelah tempat duduk. Kontrakkan otot quadriceps anda untuk perlahan-lahan memanjangkan kaki di hadapan anda. Jangan mengunci lutut.
- Jeda, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Hamstring Curl
Mesin curl hamstring mengasingkan hambatan dengan sedikit pengaktifan di glutes. Anda mungkin mendapati dua jenis mesin keriting hamstring - duduk dan berbaring - di gym anda.
Cara menggunakan mesin curl hamstring duduk:
- Duduk di mesin dengan pinggul anda sepanjang jalan dan punggung anda menekan dengan kuat ke pad belakang.
- Letakkan betis anda di hadapan pad bawah mesin. Pad perlu memukul anak lembu yang lebih rendah di atas Achilles anda.
- Selamatkan pad lap supaya ia berada tepat di atas lutut anda.
- Pilih berat yang diingini pada timbunan dengan memasukkan pin. Genggam pegangan di atas bar pusingan.
- Perlahan bengkok lutut anda dan tarik semula tuil itu sejauh yang anda boleh. Jeda dan kemudian lepaskan tuil dengan mengawal kembali ke kedudukan awal anda.
Cara menggunakan mesin curl hamstring yang berbaring:
- Bersandar pada mesin dengan betis anda di bawah pad tuil.
- Align pinggul anda dengan titik tertinggi pad batang badan.Lutut anda harus datang melewati pinggir bawah pad.
- Laraskan berat dalam timbunan, dan genggam pemegang depan.
- Perlahan-lahan curl kaki anda ke arah hambatan anda. Jaga badan anda dengan pad - jangan benarkan pinggul anda bangkit.
- Jeda di bahagian atas, kemudian menurunkan berat badan dengan kawalan.
Baca lebih lanjut: Latihan Quadriceps di Rumah
