Rutin kerja yang mempunyai berat berat, pengulangan rendah, kompaun latihan dan prinsip latihan beban yang progresif terbukti menjadi yang paling bermanfaat untuk membina jisim otot, menurut Persekutuan Pelatih Profesional "Jurulatih Kecergasan Peribadi". "Gunakan rutin pembahagian empat atau lima hari untuk menyasarkan dan membetulkan setiap otot secara berkesan setiap minggu dan memaksimumkan potensi pertumbuhan otot.
Video Hari
Low Reps, Intensitas Tinggi
Melakukan empat hingga enam ulangan untuk setiap senaman dalam rutin senaman anda untuk membina massa otot. Rentang rep yang rendah seperti sokongan sokongan lean otot ini. Mengekalkan keamatan yang sangat tinggi - 100 peratus usaha - untuk menyasarkan serat otot secara efektif. Gunakan berat badan yang paling berat yang mungkin anda dapat dengan mudah mengangkat selama empat hingga enam pengulangan untuk mengoptimumkan unit motor otot secara optimum untuk peningkatan saiz, nota "Manual Jurulatih Kecergasan Peribadi." Beristirahat antara 45 hingga 90 saat antara setiap kumpulan dalam rutin massa otot untuk membolehkan otot mencukupi masa rehat, mengesyorkan Majlis Amerika untuk Latihan.
Latihan Kompaun Merangsang Pertumbuhan
Pusat rutin senaman anda pada latihan kompaun untuk merangsang pertumbuhan. dua atau lebih kumpulan otot pada masa yang sama, berbanding dengan latihan pengasingan yang mensasarkan hanya satu kumpulan otot. Pilih pergerakan kompaun yang asas dan berkesan sebagai kerangka untuk rutin anda seperti squats, deadlifts, lunges, tekan bangku, tekanan bulat overhead dan pull-up.
Split Routines for Mass
Gunakan rutin split ketika cuba membina massa otot. Rutinitas rutin menargetkan satu hingga tiga kumpulan otot per latihan pada selang waktu, berbanding dengan tota rutin tubuh l yang berfungsi semua otot utama dalam senaman tunggal. Rutin berpecah empat atau lima hari dengan berkesan dapat mempromosikan keuntungan dalam jisim otot tanpa lemak, menurut jurulatih Tom Venuto dalam bukunya, "Membakar Lemak, Makan Otot. "
Sebagai contoh, rutin split empat hari boleh menyasarkan dada dan trisep pada hari pertama; belakang dan bisep pada hari kedua; kaki dan bahu pada hari ketiga; dan abs, lengan dan perangkap pada hari keempat. Pilih tiga hingga lima senaman untuk setiap kumpulan otot dan lakukan tiga hingga empat set setiap senaman semasa senaman anda.
Kaitan untuk Pertumbuhan Otot
Kegagalan untuk menggunakan prinsip latihan beban yang progresif akan menghalang pertumbuhan otot. Gunakan prinsip ini dengan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan untuk setiap senaman, selama beberapa minggu. Meningkatkan beban anda apabila enam pengulangan menjadi mudah untuk memastikan keamatan yang tinggi semasa menggunakan julat empat hingga enam-rep.
Anda juga perlu membuat lebihan kalori sedikit pada kebanyakan hari dalam seminggu apabila mengamalkan rutin massa otot untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan menghalang latihan lebih.Ambil kira-kira 500 kalori di atas tahap penyelenggaraan kalori harian anda untuk membina jisim otot, mengesyorkan "Manual Jurulatih Kecergasan Peribadi."
