Badan anda memerlukan beberapa lemak diet, terutamanya lemak tak tepu yang sihat yang anda tidak dapat menjadikan diri anda, termasuk omega-3 asid lemak. Tetapi bahaya dikaitkan dengan makan terlalu banyak lemak, lemak tepu dan lemak trans. Anda boleh melindungi kesihatan anda dan menurunkan risiko mendapatkan berat badan atau mengembangkan penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan penyakit kronik lain dengan berhati-hati memilih jumlah dan jenis lemak dalam diet harian anda.
Video Hari
Berat Badan Dari Makan Terlalu Banyak Lemak
Makan terlalu banyak makanan apa pun - termasuk lemak - membawa kepada penambahan berat badan, tetapi lemak mungkin lebih berisiko daripada karbohidrat dan protein kerana ia mengandungi lebih banyak kalori. Satu gram lemak mempunyai 9 kalori, berbanding 4 kalori per gram karbohidrat dan lemak. Walaupun diet anda mengandungi kurang lemak daripada karbohidrat atau protein, lemak boleh menyumbang kepada peratusan besar jumlah kalori.
Selain kiraan kalori yang tinggi, lemak boleh menyumbang kepada penambahan berat badan kerana ia tidak menjadikan anda kenyang seperti makronutrien lain. Lemak juga membakar lebih sedikit kalori semasa penghadaman, yang tidak menjejaskan perbelanjaan tenaga. Sebagai perbandingan, karbohidrat meningkatkan kalori yang dibakar sebanyak 5 hingga 10 peratus, dan protein meningkatkan tenaga yang digunakan oleh 15 hingga 30 peratus, melaporkan Nutrisi dan Metabolisme pada bulan November 2014.
Lemak tepu cenderung menambah pound daripada lemak tak jenuh, melaporkan Jurnal Eropah Nutrisi pada April 2014. Akhirnya, komposisi keseluruhan makronutrien dalam diet anda membuat perbezaan. Bukti secara konsisten menunjukkan bahawa pengambilan lemak yang lebih rendah membawa kepada penurunan berat badan yang kecil tetapi ketara.
Bahaya Penyakit Kardiovaskular Daripada Lemak Pemakanan
Apabila minyak terhidrogenasi, ia berubah dari minyak cair yang sihat ke lemak trans tidak sihat. Lemak trans meningkatkan tahap kolesterol jahat, atau lipoprotein berketumpatan rendah, sambil mengurangkan jumlah kolesterol yang baik, atau lipoprotein berketumpatan tinggi. Bagi setiap 2 peratus kalori yang anda dapatkan dari lemak trans - atau kira-kira 4 gram lemak trans berdasarkan penggunaan 2,000 kalori - risiko penyakit jantung meningkat sebanyak 23 peratus, menurut Harvard Medical School. Lemak trans telah dieliminasi dari banyak produk, tetapi mencari mereka dalam makanan goreng, marjerin, memendekkan dan dipanggang secara komersil.
Kebanyakan jenis lemak tepu meningkatkan jumlah kolesterol berbahaya, yang mengumpul dinding arteri. Lama kelamaan, ia membina, menghalang aliran darah dan menyebabkan serangan strok atau jantung. Risiko penyakit jantung koronari turun apabila lemak tepu digantikan oleh lemak tak tepu. Lemak tepu adalah pepejal pada suhu bilik, jadi anda akan dapati mereka dalam lemak haiwan, susu keseluruhan dan produk yang dihasilkan daripada susu keseluruhan, seperti keju dan mentega.
Kolesterol biasanya dianggap sebagai lemak yang tidak sihat, tetapi bagi kebanyakan orang, kolesterol diet mempunyai kesan yang kecil terhadap kadar kolesterol darah. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, penyakit jantung atau diabetes, berbincanglah dengan doktor anda tentang berapa banyak kolesterol selamat untuk anda. Walau bagaimanapun, jika anda sihat, anda tidak perlu bimbang tentang pengambilan kolesterol anda.
Pengambilan Lemak Berlebihan dan Penyakit Kronik
Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan Amerika menyatakan bahawa jumlah pengambilan lemak sahaja dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser, tetapi kajian sejauh ini belum dapat mengetahui bagaimana diet tinggi lemak boleh menyebabkan kanser atau sama ada ia lebih berkemungkinan menghasilkan satu jenis kanser yang lain. Pengambilan lemak diet juga boleh menyumbang kepada penyakit kronik jika ia membawa kepada peningkatan berat badan. Berat badan berlebihan meningkatkan risiko diabetes jenis 2, osteoartritis, penyakit jantung koronari dan penyakit pundi hempedu. Berat kelebihan mungkin juga dikaitkan dengan beberapa jenis kanser.
Walaupun FDA tidak mempunyai lemak khusus jari, lemak jenuh diketahui mencetuskan keradangan dalam sel-sel lemak dan keradangan kronik menyumbang kepada diabetes, arthritis dan penyakit jantung. Sebagai perbandingan, asid lemak omega-3 membantu mencegah penyakit kronik dengan mengurangkan keradangan. Asid lemak omega-6 mempunyai peranan dwi. Omega-6, atau asid linoleat, secara amnya mempunyai kesan keradangan, tetapi ia juga boleh diubah menjadi asid arakidonik, yang mempunyai pengaruh pro dan anti-radang.
Dalam tikus makmal, pengambilan asid linoleik yang berlebihan mempromosikan keradangan, melaporkan Jurnal Biokimia Pemakanan pada bulan Disember 2015. Sebaliknya, semakan kajian yang diterbitkan dalam Edaran pada tahun 2014 melaporkan bahawa orang yang menggunakan lebih banyak linoleik mempunyai peluang yang lebih rendah daripada penyakit jantung koronari. Sehingga lebih banyak bukti konklusif dihasilkan, sebaiknya ikuti pengambilan harian yang disyorkan oleh Institut Perubatan.
Pengambilan Lemak yang Disyorkan
Dua puluh hingga 35 peratus daripada jumlah kalori harian anda harus datang dari lemak diet, menurut Institut Perubatan. Berdasarkan pengambilan 2,000 kalori sehari, yang diterjemahkan menjadi 44 gram hingga 78 gram lemak. Wanita perlu mendapatkan 1. 1 gram daripada asid lemak omega-3 dan 12 gram asid lemak omega-6 setiap hari. Lelaki perlu 1. 6 gram omega-3 dan 17 gram omega-6 setiap hari. Lemak tidak tepu yang sihat terutamanya ditemui dalam kacang-kacangan, biji dan minyak sayuran. Sumber omega-3 termasuk kenari, flaxseeds, minyak canola, minyak kacang soya dan ikan, seperti salmon, trout dan tuna. Beberapa pilihan yang baik untuk omega-6 termasuk biji bunga matahari, pecan, minyak safflower, kacang brazil dan minyak jagung.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan lemak tepu kepada kurang daripada 7 peratus kalori harian, atau maksimum 16 gram berdasarkan mendapatkan 2,000 kalori setiap hari. Cobalah untuk sepenuhnya mengelakkan lemak trans, tetapi jangan mengambil lebih dari 1 peratus daripada jumlah kalori dalam lemak trans. Ini bermakna tidak lebih daripada 2 gram untuk diet 2,000 kalori sehari. Sekiranya anda perlu menurunkan kolesterol anda, mengurangkan lemak tepu hingga 5 peratus atau kurang daripada jumlah kalori.
