Divebomber push-up menjadikan gaya push-up menjadi cabaran badan kepala-ke-kaki. Kerana ia bermula dari pose yoga, menghadap ke bawah anjing, pelarik divebomber melatih hamstring, fleksibiliti belakang dan bahu, serta menguatkan dada, trisep dan teras.
Video Hari
Sebelum mencuba pelarik divebomber, menguasai push-up standard untuk memastikan anda mempunyai kekuatan dan kestabilan untuk kemajuan.
Menguasai Borang Yang Benar
Pukulan divebomber menyimpang dari kedudukan permulaan klasik papan push-up standard.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan dengan posisi anjing yang menghadap ke bawah dengan tangan dan kaki yang ditanam di atas tikar dan punggung anda ditolak ke arah siling. Anda pada dasarnya membentuk bentuk terbalik "v" dengan tikar.
Tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda dan punggung anda tetap lurus, bukannya membongkok. Pastikan tumit anda menekan ke lantai - mereka tidak boleh menyentuh - untuk membuat regangan di hujung belakang anda.
Kurangkan bahu anda dan bawa dada anda ke sikat. Swoop melalui tangan anda sebagai lengkungan dada anda di antara lengan anda dan anda melihat ke arah siling. Jeda untuk kiraan atau dua.
Membalikkan pergerakan itu. Turunkan dada anda ke bawah ke bawah dan kemudian pinggul anda ke arah siling. Pada mulanya, anda mungkin dapat melakukan beberapa push-up divebomber dengan bentuk yang baik, tetapi bekerja dengan satu set lima hingga 10 pengulangan total.
Baca lebih lanjut : 10 Variasi Push-Up untuk Badan yang Lebih Kuat
Warm-Up Before
Sebelum melakukan push-up divebomber, memanaskan otot dan sendi dengan latihan persediaan.
- Mula dengan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan peredaran selama 3 hingga 5 minit. Berjalan dengan cepat, berjalan di tempat, pedal basikal tertutup atau mesin elips atau naik dan turun di atas penaik.
- Loosen sendi pinggul dan bahu anda dengan bulatan lengan dan lif lutut selama kira-kira 60 saat. Putar batang anda ke tepi untuk 15 hingga 20 saat untuk melonggarkan tulang belakang anda.
- Lakukan lima hingga 10 salam: Hubungkan tangan anda ke atas kepala; bengkok ke depan untuk menyentuh lantai, angkat tangan anda ke kaki anda untuk memanjangkan tulang belakang anda. Tumbuh tangan anda dan langkahkan kembali ke triceps push-up, gulung ke bahagian atas kaki anda dan angkat dada, pinggul dan paha dan berakhir di bawah menghadap anjing.
- Lakukan set 15 hingga 20 push-up standard dengan teras kuat.
Anda bersedia untuk mengambil variasi push-up divebomber penuh.
Tambahkan Ini ke Latihan Anda
Sertakan push-up divebomber dalam latihan pendek yang intensif yang menampilkan gerakan badan total, latihan fungsional yang lain untuk membina kekuatan keseluruhan, fleksibiliti dan kuasa.Langkah-langkah ini berbeza daripada latihan latihan kekuatan klasik, seperti akhbar bangku dan deadlifts, yang mana anda mungkin biasa dan mencabar anda dalam semua cara baru.
Gunakannya untuk menambah rutin kekuatan sedia ada anda atau sebagai senaman yang pantas apabila anda bersabar. Pemanasan seperti yang dinyatakan di atas sebelum bermula. Rancang untuk melakukan litar ini, dengan tambahan push-up divebomber, sekurang-kurangnya satu masa melalui, atau ulang dua hingga tiga kali jumlah.
- Hip Bridges: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok, kaki yang ditanam di pinggir jarak jauh. Angkat punggung anda di luar lantai dan tahan selama dua atau dua untuk menguatkan glutes dan hamstrings anda. Ulang 10 hingga 15 kali.
- Squat Jumps: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan lutut anda membentang kira-kira satu pertiga jalan ke jongkong penuh. Luaskan lutut dan pinggul anda untuk meletup ke atas apabila anda mencapai siling. Tanah dalam kedudukan lutut lutut. Ulang lapan hingga 10 kali.
- Burpees: Mula dalam kedudukan papan, seimbang di tangan dan kaki anda dengan teras tegar anda. Tolak ke atas dan kemudian melompat kaki anda ke tangan anda dan meletup untuk mencapai lengan anda dan melompat kaki anda dari lantai. Menanam tangan anda dan melompat kembali ke push-up. Ulangi sehingga 20 kali.
- Tarik-Up: Mula dalam hang mati dari bar tinggi dengan tangan anda menggenggam menggunakan pegangan cengkeraman. Dengan tangan anda mengenai jarak bahu, tarik dagu ke atas dan ke atas bar dan perlahan-lahan lepaskan kembali ke hang yang mati. Ulang lapan hingga 12 kali.
Baca lebih lanjut: Latihan Tubuh Penuh Terbaik
