Pullover dumbbell adalah satu latihan kompaun yang mensasarkan dada dan belakang. Ini adalah satu-satunya latihan yang berfungsi membanteras kumpulan otot pada masa yang sama. Pergerakan ini melibatkan memegang dumbbell secara langsung, jadi mulakan dengan berat ringan dan bekerja dengan cara anda selepas anda menjadi selesa dengan latihan itu.
Video Hari
Pergerakan Asas
Duduk di bangku berat rata, menghadap ke sisi dan memegang dumbbell di kedua-dua belah tangan. Berjalan kaki ke hadapan dan turunkan badan atas ke bangku. Rehat belakang dan bahu atas bangku simpanan. Pinggang anda harus menggantung pinggir dan sedikit lebih rendah daripada bangku simpanan. Letakkan tangan anda, telapak tangan, sekitar satu ujung dumbbell. Pegang dumbbell secara langsung di atas kepala anda dan kuncikan lengan anda dengan selekoh sedikit. Ambillah dan tolak dumbbell dalam arka di belakang kepala sehingga anda merasakan peregangan di dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan.
Otot Bekerja
Penggerak utama semasa pullover dumbbell adalah dada dan belakang. Latissimus dorsi anda, otot-otot terbesar belakang anda, memulakan pergerakan menarik apabila dumbbell berada pada titik terendahnya. Otot dada anda mengambil alih pada akhir pergerakan, kerana lengan anda menjadi tegak lurus ke lantai. Beberapa otot lain membantu semasa latihan ini termasuk triseps, otot bahu belakang dan rhomboid.
Cuba Beberapa Variasi
Untuk versi mudah pulpa dumbbell, berbaring di sepanjang bangku panjang bukannya menggantung di sebelah. Anda tidak mendapat regangan di bahagian bawah pergerakan, tetapi anda tidak perlu risau tentang kedudukan pinggul anda. Anda juga boleh melakukan pullovers dengan peralatan kecergasan lain termasuk barbell, mesin kabel, band rintangan atau bola perubatan.
Perkara Yang Perlu Diperhatikan
Jangan gunakan dumbbell laras untuk latihan ini. Sekiranya kolar tidak ketat, plat berat boleh luntur dan memukul anda di muka. Atas sebab yang sama, hanya gunakan dumbbell yang berada dalam keadaan baik untuk latihan ini. Fleksibiliti bahu anda mengehadkan pelbagai gerakan pada pullover dumbbell. Jangan memaksa dumbbell lebih rendah daripada yang selesa, atau anda boleh mencederakan bahu anda.
