Kickbacks kaki menyamar pergerakan yang anda boleh buat setiap hari. Berdiri di atas satu kaki dan memanjangkan satu kaki di belakang anda adalah pergerakan yang sama seperti menendang. Ini meletakkan pinggul anda menjadi lanjutan - bertentangan dengan fleksi, apabila anda menendang kaki anda di hadapan anda. Tambahan adalah salah satu pergerakan utama glutes anda - terutamanya gluteus maximus - bertanggungjawab. Sama ada anda mahukan punggung yang lebih baik atau anda ingin mendapatkan otot glute anda untuk menembak dengan betul, ski bersiar-siar negara atau mana-mana sukan lain di mana pelanjutan hip yang betul adalah penting, sogokan adalah alat latihan yang sangat baik.
Video Hari
Jenis-jenis Sogokan
Anda boleh memilih dari beberapa versi sogokan, bergantung kepada matlamat latihan anda, tahap kecergasan dan peralatan yang ada. Mereka terbahagi kepada dua kategori: lutut dan sogokan kabel berdiri.
Mengeluk Kickback
Latihan balas masuk tahap ini juga berkesan untuk atlet yang berusaha mendapatkan glutes mereka dengan betul. Anda tidak memerlukan berat untuk melakukan sindiket pergelutan, tetapi anda boleh menambah berat ringan dengan kabel senaman jika dikehendaki.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Turunkan semua empat di atas mat permainan. Align pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Kontrak otot teras anda dan pastikan tulang belakang anda lurus.
- Tanpa mengubah sudut lutut anda, kembalikan kaki kanan anda ke belakang sehingga paha anda selari dengan tanah. Satu-satunya kaki kanan anda perlu menghadap siling.
- Kontrakkan otot glute anda di bahagian atas pergerakan dan tahan untuk menghitung satu.
- Kembali ke kedudukan awal anda tanpa menyentuh lutut anda ke tanah dan ulangi.
- Lakukan 12 hingga 20 pengulangan, kemudian pasang sisi.
Untuk menambah rintangan, gunakan jalur rintangan kekuatan yang sesuai. Bungkus tengah band sekitar satu kaki dan letakkan pegangan di bawah telapak tangan anda. Memperpanjang kaki bersambung keluar di belakang anda, tetapi tukar sudut lutut hingga 45 darjah untuk menjaga band dari tergelincir.
Baca lebih lanjut: The Top 15 Moves to None Glutes
Standing Cable Standing
Apabila anda sudah bersedia untuk menambah berat badan, gunakan mesin kabel dengan kapi rendah. Walaupun menambah berat badan akan membantu hipertropi, atau pertumbuhan otot, ia juga boleh membuat kompromi dan meletakkan tekanan pada bahagian belakang yang rendah. Pastikan anda mengekalkan teras anda dan perlahan-lahan berkembang dengan berat badan.
Bagaimana untuk melakukannya:
- Berdiri menghadap mesin kabel dengan buku lali anda diamankan dalam tali yang disambungkan ke kapi rendah.
- Terus ke tiang atau bar secara langsung di hadapan anda untuk sokongan, dan langkah belakang cukup jauh bahawa kabel yang menghubungkan buku lali anda ke mesin diajar.
- Berdiri tinggi dan kontrak otot teras anda. Dengan sedikit lekukan di lutut anda, perlahan-lahan memanjangkan kaki anda di belakang anda setinggi yang anda boleh pergi tanpa membongkok ke hadapan.
- Kontrak glute anda dan tahan selama satu saat di bahagian atas pergerakan, kemudian kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Adakah lapan hingga 15 pengulangan, kemudian beralih sisi.
Baca lebih lanjut: Kelebihan Glutes Kuat
