Untuk badan yang sihat, anda memerlukan diet yang padat nutrien. Tidak ada makronutrien atau sekumpulan vitamin atau mineral secara ajaib akan mengubah kesihatan anda; setiap nutrien memberikan sekeping gambar besar. Anda akan mendapat nutrien yang anda perlukan dengan mengehadkan makanan ringan kosong kalori dan memilih diet seimbang yang menggabungkan semua kumpulan makanan utama dan semua warna pelangi.
Video Hari
Macronutrients untuk Badan yang Sihat
Protein, karbohidrat dan lemak dipanggil makronutrien kerana anda memerlukannya dalam jumlah besar; mereka diukur dalam gram. Tubuh anda menggunakan protein daripada makanan untuk membina dan memperbaiki tisu. Beberapa diet popular yang berbeza mencadangkan protein dalam jumlah yang berbeza-beza, tetapi Institut Perubatan mencadangkan wanita mendapat 46 gram sehari, dan lelaki mendapatkan 56 gram. Banyak makanan protein juga mengandungi lemak tepu, yang boleh menjejaskan kesihatan jantung anda, jadi memilih protein tanpa lemak daripada ayam, ikan, kacang dan kacang lebih kerap.
Karbohidrat adalah bahan api pilihan untuk badan anda, termasuk otak anda, dan IOM mengesyorkan orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 130 gram sehari. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat dicipta sama. Karbohidrat halus, yang terdapat di soda, barang bakar, gula-gula, roti putih dan pasta, cepat dicerna dan biarkan anda merasa lapar, jadi anda boleh makan terlalu banyak dan menambah berat badan. Makanan yang mengandungi karbohidrat yang tinggi serat - bentuk karbohidrat yang tidak dapat ditemui yang tidak membekalkan kalori - menyediakan aliran tenaga yang mantap sehingga membuat anda merasa kenyang sehingga anda makan kurang. Makanan serat tinggi termasuk biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan.
Anda memerlukan lemak pemakanan untuk menghasilkan hormon dan tisu, tetapi, seperti karbohidrat, beberapa lemak lebih baik untuk tubuh yang sihat daripada yang lain. Orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 20 hingga 35 gram sehari, yang kebanyakannya berasal dari lemak tak jenuh dan tidak tepu, jenis lemak dalam makanan seperti ikan, zaitun dan minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji.
Air dianggap sebagai salah satu makronutrien juga. Ia penting untuk badan yang sihat, membantu dengan fungsi seperti pencernaan dan penyerapan nutrien, dan membantu mengawal suhu badan dan degupan jantung. Wanita perlu mendapatkan kira-kira 72 auns sehari, dan lelaki memerlukan sekitar 100 auns, atau 9 dan 12 cawan masing-masing.
Kepentingan Vitamin
Tiga belas vitamin penting melakukan fungsi yang berbeza untuk menjaga tubuh anda dalam urutan kerja yang sihat. Sembilan vitamin yang larut dalam air - yang tidak dapat disimpan oleh tubuh anda - termasuk vitamin C dan keluarga vitamin B. Badan anda menyimpan empat vitamin larut lemak - A, D, E dan K - untuk kegunaan masa depan.
Setiap vitamin memainkan peranan dalam kesihatan anda secara keseluruhan. Vitamin A menyokong visi, dan vitamin C menggalakkan penyembuhan luka dan pertumbuhan tisu dan pembaikan.Darah anda tidak akan beku tanpa vitamin K, dan vitamin E membantu anda membina sel darah merah. Vitamin D menyokong tulang yang sihat, manakala vitamin B membantu anda memetabolisme makanan dan menggalakkan fungsi saraf yang sihat. Sesetengah vitamin juga berfungsi secara sinergistik dengan mineral; Sebagai contoh, vitamin C membantu anda menyerap zat besi.
Anda memerlukan jumlah yang berlainan dari semua vitamin ini, dan diet yang dipenuhi buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, bijirin, kacang, kacang, dan protein tanpa lemak dapat memenuhi keperluan anda.
Mineral untuk Kesihatan yang Baik
Mineral melakukan pelbagai fungsi, termasuk menyediakan sokongan untuk kesihatan tulang, mengawal degupan jantung anda, membina sel darah yang sihat dan menghasilkan hormon yang diperlukan untuk tubuh yang sihat. Tubuh anda memerlukan kalsium, fosforus, magnesium, natrium, kalium, klorida dan sulfur macrominerals dalam jumlah yang banyak, dan besi, zink, mangan, yodium, tembaga, kobalt, fluorida dan selenium dalam jumlah surih.
Diet yang seimbang yang menggabungkan produk segar, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, kacang, kacang dan biji menyediakan mineral yang anda perlukan, tetapi diet yang tinggi dalam makanan yang diproses boleh mengimbangi keseimbangan dalam arah yang tidak sihat. Banyak makanan yang diproses dan cepat, contohnya, tinggi natrium, yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi apabila digunakan lebih banyak. Sebaliknya buah-buahan dan sayur-sayuran membekalkan lebih banyak kalium daripada natrium, nisbah semulajadi yang membantu mengekalkan degupan jantung anda secara teratur dan tekanan darah anda dalam lingkungan yang sihat.
Sokongan Phytonutrient untuk Badan
Makanan tumbuhan mempunyai manfaat tambahan; mereka membekalkan badan anda dengan pelbagai fitonutrien. Sebatian-sebatian semulajadi ini membantu melindungi tumbuh-tumbuhan dari penyakit, dan tubuh badan bukti yang semakin kuat menunjukkan bahawa ia memberi manfaat kepada kesihatan manusia. Antosianin dalam beri biru tua, misalnya, boleh meningkatkan fungsi otak anda seperti yang anda umur, sementara karotenoid dalam makanan oren dan kuning seperti wortel dan skuasy menyokong kesihatan mata dan melawan radikal bebas, molekul yang boleh merosakkan sel-sel anda. The sulforphanes dalam sayur-sayuran salib hijau seperti brokoli dan pucuk Brussels mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser. Walaupun anda tidak akan mendapati pengambilan yang disyorkan untuk jenis nutrien ini, makan makanan tumbuhan dalam setiap warna pelangi akan memberikan anda pelbagai sebatian ini untuk menggalakkan badan yang sihat.
