Peregangan adalah bahagian penting kecergasan dan latihan sukan. Peregangan boleh meningkatkan fleksibiliti anda, mengurangkan kesakitan otot selepas latihan, meningkatkan prestasi sukan anda atau senaman, mengurangkan ketegangan otot, meminimumkan risiko kecederaan dan membantu anda berehat. Terdapat tiga jenis utama regangan, masing-masing menawarkan manfaat yang berbeza. Pilih jenis yang betul dari regangan mengikut sama ada anda memanaskan badan, menyejukkan atau hanya cuba meningkatkan fleksibiliti anda.
Video Hari
Statik
Statik terbentang adalah kedudukan yang dipegang untuk tempoh masa yang telah ditetapkan dan boleh dikelaskan sebagai penyelenggaraan atau pembangunan. Selang penyelenggaraan diadakan selama 10 hingga 20 saat dan, seperti namanya, direka untuk mengekalkan tahap fleksibiliti semasa anda. Pembesaran perkembangan meningkatkan kelenturan anda dan berlangsung selama 30 hingga 60 saat atau lebih. Peregangan statik termasuk menyentuh jari kaki anda sambil duduk atau menarik kaki anda ke pantat semasa berdiri. Peregangan statik biasanya santai untuk melakukan dan mengurangkan kadar denyutan jantung dan suhu tubuh anda.
Dinamik
Peregangan yang dinamik melibatkan mengambil otot anda melalui pelbagai pergerakan dalam fesyen mantap dan berirama. Peregangan dinamik menyediakan otot anda untuk latihan atau sukan. Peregangan dinamik termasuk perubahan kaki, lingkaran lengan, squats berat badan dan lunges. Meningkatkan pelbagai gerakan yang digunakan untuk membentang dinamik secara beransur-ansur selama 12 hingga 15 pengulangan. Peregangan yang dinamik menjadikan kadar degupan jantung meningkat dan otot anda panas semasa menggerakkan sendi anda.
Perbatasan Ballistic
Bagi kebanyakan alat amali, risiko kecederaan yang berkaitan dengan bengkok balistik bermakna bahawa jenis latihan ini sebaiknya dielakkan. Walau bagaimanapun, jika anda terlibat dalam sukan di mana perbatasan balistik adalah norma - contohnya menendang tinju, bola sepak atau gimnastik - jenis regangan ini adalah sebahagian penting dari latihan anda. Perbatasan balistik adalah sama dengan peregangan dinamik kerana ia melibatkan pergerakan besar, tetapi pergerakan balistik dilakukan dengan lebih cepat. Tendangan kaki tinggi dan melantun semasa peregangan adalah contoh peregangan balistik. Sekiranya anda menggunakan regangan balistik, adalah penting bahawa otot anda sangat panas untuk meminimumkan risiko kecederaan anda.
Garis Besar Peregangan Umum
Adalah penting untuk meregangkan otot anda apabila mereka panas. Otot sejuk kurang lentur dan lebih mudah cedera. Pemanasan sebelum meregang dengan melakukan kardio ringan tetapi progresif selama lima hingga 10 minit; misalnya berjalan, berjoging dan kemudian berlari. Otot panas menghulurkan lebih mudah. Jika anda meregang sebagai sebahagian daripada pemanasan anda, tumpukan pada otot yang anda akan gunakan dalam senaman anda.Dalam kerendahan sejuk anda, meregangkan apa-apa otot yang baru anda lakukan dan apa yang berasa ketat. Peregangan dinamik dan balistik yang paling sesuai untuk pemanasan anda dan statik yang paling sesuai untuk sejuk anda. Semakin lama anda memegang regangan statik, semakin banyak peningkatan fleksibiliti anda.
