Terdapat pelbagai jenis latihan fleksibiliti yang membantu meningkatkan pelbagai gerakan anda dan melegakan ketegangan otot dan tisu. Michael Clark, Ketua Pegawai Eksekutif Akademi Sukan Perubatan Negara, mengesyorkan fleksibiliti statik dan dinamik sebagai dua cara paling selamat dalam peregangan. Walau bagaimanapun, anda harus melakukan setiap kaedah ini pada masa latihan tertentu untuk meminimumkan risiko kecederaan.
Video Hari
Fleksibiliti Statik
Fleksibiliti statik meregangkan satu otot atau sendi selama tempoh masa, biasanya kira-kira 30 saat, menurut Clark. Kaedah ini melegakan otot dengan mengurangkan jumlah rangsangan saraf yang juga memanjangkan ketegangan dalam otot dan tisu. Anda perlu melakukan fleksibiliti statik selepas senaman anda, bukan sebelum ini, untuk menyejukkan dan berehat badan anda. Peregangan statik sampel akan menjadi regangan flexor pinggul lutut di mana anda berlutut di kaki kanan anda dan letakkan kaki kiri anda di depan anda bengkok pada 90 darjah. Beralih berat badan ke depan, dan kencangkan pantat kanan anda untuk meregangkan flexors pinggul kanan anda selama 30 saat.
Fleksibiliti Dinamik
Fleksibilitas dinamik bergerak satu atau lebih sendi atau otot dalam gerakan penuh mereka berulang dengan kawalan, menurut Clark. Kaedah ini meningkatkan rangsangan saraf, menyediakan minda dan badan anda untuk senaman atau aktiviti yang akan datang dan meningkatkan suhu badan. Anda perlu melakukan fleksibiliti dinamik sebelum latihan atau aktiviti anda. Peregangan dinamik sampel akan menjadi putaran batang berdiri di mana anda menghidupkan badan anda ke kiri dan kanan sambil mengayunkan lengan anda ke arah yang sama seperti giliran.
Pertimbangan
Oleh kerana tubuh anda bergerak dalam tiga arah utama, lakukan peregangan anda dalam semua gerakan gerakan yang membolehkan sendi anda, menyarankan terapis fizikal Chris Frederick, pengarang bersama "Stretch to Win. " Sebagai contoh, bukannya membentangkan bahu anda ke satu arah, gerakkan bahu anda dan bersama-sama dalam pelbagai arah dengan berulang-ulang sehingga rasanya lebih longgar, seperti di atas kepala anda, ke sisi, di hadapan anda dan di seluruh badan anda. Tambah putaran pada lengan dan pergelangan tangan anda apabila anda beralih ke percubaan dengan pelbagai hamparan.
Peringatan
Jika anda meregangkan otot terlalu jauh, tubuh anda mengikat otot secara automatik yang dapat menyebabkan otot menjadi lebih ketat. Keadaan yang menyakitkan ini dipanggil refleks regangan yang digunakan oleh badan anda untuk melindungi dirinya daripada dislokasi bersama dan air mata, menurut ahli fisiologi Stuart Fox, penulis "Fisiologi Manusia." Sentiasa bermula dengan pelbagai pergerakan dan regangan yang lebih kecil sebelum meningkatkan tahap regangan.
