Push-up adalah latihan yang sangat berkesan dan cekap untuk toning dada, lengan, bahu dan otot teras, termasuk obliques abs dan belakang bawah. Walau bagaimanapun, mereka tidak banyak bekerja untuk otot bahagian atas dan tengah anda.
Video Hari
Jika anda hanya melakukan push-up dan tidak melakukan senaman untuk mengimbanginya, anda boleh mengalami ketidakseimbangan kekuatan di bahagian atas badan anda, yang membawa kepada otot dada yang terlalu aktif dan otot belakang yang kurang aktif. Untuk mengimbangi push-up dan dapatkan kekuatan badan atas yang seimbang, lakukan baris terbalik.
Tolak vs Tarik Latihan
Seperti namanya, push-up adalah latihan "push" - anda menolak badan anda dari tanah menggunakan kekuatan dada dan lengan anda - terutamanya triceps di bahagian belakang lengan atas anda - dan otot penstabil dalam inti anda, dengan sedikit bantuan daripada quadriceps anda di paha anda.
Sebaliknya ini akan menjadi latihan "tarik", di mana anda menarik badan anda dari tanah menggunakan kekuatan lengan anda - terutamanya bisep anda - dan belakang anda. Penstabil, kembung dan pelapis teras anda juga berfungsi.
Baca lebih lanjut: Tarik & tarikkan Latihan
Borang yang Betul untuk Baris Dibalik
Menggunakan barbell kosong dalam rak jongkong adalah cara terbaik untuk melakukan baris terbalik. Walau bagaimanapun, anda juga boleh melakukannya di rumah menggunakan meja atau meja yang kukuh.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di bahagian belakang dengan dada anda di bawah barbell atau pinggir meja. Jangkar dan genggam bar atau meja dengan genggaman yang lebih besar dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
Kontrak semua otot di kaki dan teras anda. Mulailah tarik dada anda ke arah bar atau pinggir meja, biarkan badan anda berada dalam kedudukan papan - satu garis lurus, dari lengan anda ke tumit anda.
Jangan biarkan pinggul anda terendam. Apabila anda menarik diri, pisau bahu anda bersama-sama. Datang sejauh yang anda boleh, kemudian perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke lantai.
Pengubahsuaian
Melakukan walaupun satu baris terbalik dengan bentuk yang betul boleh menjadi agak mencabar. Sekiranya anda bergelut, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Anda juga boleh menaikkan barbell jadi badan anda tidak seperti mendatar. Semakin mendatar anda semasa latihan, semakin sukar.
Baris Terbalik dalam Latihan Anda
Jika anda melakukan rutin senaman total-badan termasuk beberapa set push-up, bekerjasama dalam beberapa set baris terbalik. Sekiranya anda melakukan pecahan senaman sebahagian badan, lakukan barisan terbalik pada hari kembali. Jika anda melakukan perpecahan push / pull, lakukan baris terbalik pada hari yang sama anda melakukan senaman seperti curl bisep dan lat pulldown, kedua-duanya juga menarik senaman.
Baca lebih lanjut: The 20 Best Body-Weight Exercises
