Lunges adalah latihan kekuatan dinamik yang sangat baik untuk badan yang lebih rendah tetapi dapat menyebabkan rasa sakit jika tidak dilakukan dengan baik. Kecederaan lutut lalu, kekuatan teras yang lemah dan otot yang ketat mungkin juga menyumbang kepada kesakitan lutut semasa lunges. Jika sakit lutut berterusan selepas memperbaiki teknik, kekuatan otot dan fleksibiliti, berunding dengan doktor anda.
Video Hari
Kecederaan dan Faktor Risiko
Kecederaan sebelumnya yang boleh menyebabkan kesakitan lutut dengan lunges termasuk lutut lutut, air mata meniskus, ketegangan otot, tendinitis dan bursitis. Sindrom nyeri Patellofemoral, sindrom band dan arthritis IT juga boleh menyebabkan kesakitan lutut semasa latihan menanggung berat seperti lunges. Jika anda mengalami kecederaan lutut baru-baru ini, ais dan jangan melakukan latihan lung sehingga anda pulih dan bebas dari rasa sakit. Faktor penyumbang lain termasuk ketidakpatuhan kaki panjang, kasut yang tidak wajar dan keletihan otot.
Teknik
Teknik lunge yang tidak betul boleh menyebabkan lebih banyak tekanan pada lutut, memburukkan lagi kecederaan lama dan melukai lutut anda. Kesalahan biasa termasuk mengangkat tumit depan anda di luar lantai, membongkok lutut depan anda terlalu awal, membongkok lutut depan anda terlalu maju ke atas kaki anda dan postur yang merosot. Di samping itu, pastikan lutut belakang ditujukan terus ke lantai yang bertentangan dengan sudut pandang. Apabila melakukan lung, pastikan abdominals teguh dan postur lurus, tetapi biarkan batang badan bergerak sedikit ke hadapan dengan pinggul dan lutut anda. Pastikan kebanyakan berat badan anda berada di tumit depan dan kaki anda semasa menggunakan kaki belakang untuk keseimbangan. Perlahan-lahan menolak pinggul anda sebelum membongkok lutut depan anda dan menurunkan diri ke lantai. Lakukan lunges di depan cermin untuk mempelajari teknik yang betul.
Kekuatan Kekuatan
Satu masalah biasa adalah otot quadriceps yang lebih kuat dan lebih dominan berbanding dengan bahagian belakang anda. Apabila anda terjatuh, anda boleh menggunakan terlalu banyak quadriceps anda, kurang tidur anda dan mempunyai mekanik pinggul dan lutut yang buruk. Menarik berlebihan dari otot quadriceps dominan anda juga boleh menyebabkan kerengsaan pada tisu lembut di sekitar lutut anda, yang menyebabkan sakit lutut. Otot abductor pinggul anda mungkin lebih lemah daripada otot penambah atau sebaliknya, menyebabkan keselarasan lutut dan sakit lutut juga. Melakukan latihan penguat untuk penculik dan penambah pinggul, quadriceps dan hamstring boleh memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan dan mengurangkan rasa sakit dengan lunges.
Fleksibiliti
Kuat quadriceps dan otot flexor pinggang boleh menarik tendon di sekitar lutut anda, menyebabkan keradangan dan tendinitis, yang boleh menyakitkan dengan lunges. Otot ketat di sekitar lutut anda juga boleh menghalang pergerakan pinggul dan lutut dan meningkatkan tekanan pada sendi lutut anda, yang mengakibatkan ketidakselesaan. Mengunyah dan meregangkan otot yang ketat sebelum dan selepas lunging boleh meredakan kesakitan lutut.
Penstabilan
Kestabilan teras yang lemah boleh menyebabkan putaran yang tidak perlu atau runtuh sendi lutut anda semasa lung yang boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan. Otot pinggul dan abdomen membantu menstabilkan lutut semasa aktiviti menanggung berat seperti lunging. Menguatkan otot pinggul dan abdomen dengan latihan keseimbangan satu kaki dan papan atau latihan teras lain boleh mengurangkan ketidakstabilan dan kesakitan lutut semasa lunges.
