Latihan terdiri daripada pergerakan sendi terhadap rintangan dalam bentuk berat badan, berat badan atau graviti. Pergerakan pengasingan menargetkan satu kumpulan otot manakala pergerakan kompaun berfungsi lebih dari satu. Walaupun kontrak kumpulan otot sasaran, kumpulan otot menentang dan meregang. Terdapat beberapa variasi latihan angkat kaki yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot.
Video Hari
Gantung Angkat Kaki
Angkat kaki mengangkat sasaran seluruh bahagian perut, termasuk abs bawah. Latihan ini dilakukan dengan menggantung dari bar tinggi yang mengikat latissimus dorsi, atau otot belakang. Mulailah dengan menegangkan pinggang anda, mengikat flexors pinggul anda. Kontrak otot perut anda sambil mengangkat kaki anda ke arah dada anda dengan lutut bengkok anda, yang mengikat hujung belakang anda di belakang paha anda. Angkat kaki anda setinggi mungkin, tahan, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan. Rintangan berat badan dan graviti anda diarahkan ke otot perut anda. Ini adalah latihan lanjutan dan tidak disyorkan untuk pemula, atau mereka yang mempunyai masalah belakang.
Pergelangan Tangan Pengangkat Perut
Pengangkat kaki di atas kerusi perut dilakukan semasa memegang badan anda dengan bengkok lengan dan berehat di pad siku. Balut dan kontrak senjata untuk memegang badan anda dalam kedudukan tegak. Flexor pinggul anda berfungsi untuk menekuk pinggul anda. Rintangan berat badan dan graviti anda diletakkan terus pada otot perut anda apabila anda mengangkat kaki anda ke arah dada anda. Semasa membongkok lutut anda, kontrak hamstrings anda. Pegang kaki anda pada titik tertinggi, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini maju dan tidak digalakkan untuk pemula atau mereka yang mempunyai masalah belakang.
Lying Leg Lifts
Pengangkat kaki terbaring dilakukan semasa berbaring di bangku rata. Untuk lif bangku rata, tangan anda boleh diletakkan di bawah punggung anda untuk meningkatkan pinggul anda untuk mengelakkan lengkungan belakang anda. Angkat yang dilakukan pada sasaran bangku rata hanya otot perut anda ketika mereka kontrak untuk mengangkat kaki anda tanpa memegang badan atas anda. Pinggang terbengkalai manakala kaki diangkat sehingga kaki anda menegak. Tahan, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini adalah pemula untuk latihan pertengahan dan disyorkan untuk pemula.
Angkat Kaki Berikat Side
Angkat kaki dilakukan semasa berbaring di sebelah anda sasaran kaki kita bukan perut anda. Semasa berbaring di sisi anda dengan pinggul anda disusun, kaki atas atau kaki atas dan bawah ditarik dari lantai. Latihan mengangkat hanya sasaran kaki atas pinggul, punggung dan otot paha luar. Mengangkat kaki atas dan bawah juga berfungsi otot kaki dalam kaki bawah.Latihan ini adalah pemula untuk latihan pertengahan dan disyorkan untuk pemula.
