Sama ada anda menggunakan bar pullup di gym atau bar tinggi pada struktur permainan kanak-kanak di taman, pullup adalah senaman berat badan yang mencabar. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin senaman anda membantu mengembangkan kekuatan bahagian atas badan anda. Walaupun satu set pullup memerlukan sejumlah besar kekuatan dalam beberapa otot anda, aktiviti ini hanya mensasarkan satu kumpulan otot.
Video Hari
Otot Sasaran
Otot sasaran satu set pullups adalah latissimus dorsi anda, lebih dikenali sebagai lats anda. Otot-otot ini ditemui kira-kira di sisi badan anda dan bahagian tengah belakang anda. Lats anda memainkan peranan penting dalam pergerakan yang kerap - termasuk penambahan, putaran dalaman dan lanjutan bahu anda - dan juga membantu dengan pergerakan skapular.
Otot Synergist
Lats anda adalah otot sasaran satu set pullups, tetapi anda tidak dapat melaksanakan pergerakan tanpa bantuan beberapa otot lain, yang dikenali sebagai sinergi. Otot-otot sinergis semasa melaksanakan pullups termasuk otot-otot di tangan anda, seperti brachialis, brachioradialis dan bisep. Sinergi lain adalah rhoboid di belakang anda, trapezius bawah dan tengah di belakang anda, deltoid posterior di bahu anda dan pectoralis kecil di dada anda.
Penstabil Dinamik
Selain menggunakan otot sasaran dan sinergis, melakukan pullup memerlukan penggunaan kepala panjang otot trisep, yang terdapat di bahagian belakang lengan atas anda. Otot-otot ini membantu dalam pelanjutan siku dan lanjutan dan penambahan bahu anda. Semasa pullup, trisep anda berfungsi sebagai penstabil dinamik, yang bermaksud ia memberi bantuan semasa anda mencapai gerakan.
Variasi
Jika anda baru untuk melatih latihan, anda mungkin tidak dapat melakukan pullup tunggal dengan segera, dengan kerap menggabungkan beberapa wakil latihan ke dalam latihan anda. Anda boleh meningkatkan kemudahan latihan ini dengan merekrut rakan kongsi untuk mengangkat badan yang lebih rendah ketika anda melakukan latihan. Melakukannya membolehkan anda bekerja pada otot anda dan akhirnya mendapat kekuatan yang cukup untuk melakukan pullups tanpa bantuan.
