Anda menginginkan perut yang kukuh dan ditakrifkan untuk memberi anda latihan dan kelihatan baik dalam pakaian renang. Di sinilah latihan senaman yang menyentuh. Ia berfungsi di bahagian tengah dan atas otot ab anda. Walaupun ia sendiri tidak akan memberi anda enam pek, ia berfungsi otot yang bertanggungjawab untuk melihat potong itu.
Video Hari
Gunakan latihan ini sebagai sebahagian daripada latihan teras teras yang komprehensif, yang menyumbang kepada prestasi sukan yang lebih baik, fungsi harian dan abs yang jelas.
Apakah Touch Sentuh yang betul?
Sentuhan jari kelihatan cukup sederhana, dan itu. Tetapi, perhatian kepada bentuk adalah penting untuk mengekalkan kesihatan anda dan membuat langkah yang berkesan. Keluarkan abs anda kerana anda mengecil dan mengendalikan dengan kawalan untuk mendapatkan hasil maksimal.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda dengan tikar kecergasan. Letakkan tangan anda di sebelah badan anda, tangan di atas tikar. Angkat kedua kaki supaya tapak kaki anda menghadap siling dan paha dilanjutkan ke atas pinggul anda.
Langkah 2
Gulung kepala, leher dan bahu dari tikar ketika anda sampai ke tangan anda ke arah jari kaki anda. Tarik abdominals anda ke tulang belakang anda sebagai mengangkat anda dan mengekalkan leher yang kuat - tidak lekuk ke dada anda atau membiarkan ia jatuh kembali. Pegang kedudukan itu, dengan bilah bahu anda diangkat dari lantai, untuk dua hingga empat tuduhan.
Langkah 3
Perlahan melepaskan badan dan lengan atas anda untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tips
- Jauhkan kaki anda secara langsung melalui pinggul anda - menegak ke lantai - sepanjang masa untuk memastikan pengaktifan dalam abs anda dan keluar dari bahagian bawah belakang anda. Elakkan lenturan lutut anda.
Meningkatkan Intensitas
Untuk membina lebih banyak otot di abs dan menendang bergerak ke atas takik dari segi intensiti menambah dumbbell atau kettlebell. Pegang berat badan dengan kedua-dua tangan dan lekapkan tangan supaya berat badan berada di atas dada anda. Crunch naik dan turun dengan berat dalam kedudukan ini untuk benar-benar merasakan abs anda bekerja.
Baca Lagi: Latihan Teras Terbaik
Latihan Teras Lain untuk Termasuk di dalam Latihan
Hentunya menyentuh latihan ab terutamanya melatih abdominis abdomen anda - otot yang membentuk enam pek anda. Walau bagaimanapun, inti anda termasuk obliques sebelah anda, abdominis melintang, penstabil belakang dan lantai pelvik. Anda tidak boleh meninggalkan latihan ini atau anda akan risiko ketidakseimbangan yang boleh menyebabkan disfungsi atau kecederaan.
Bersama-sama dengan sentuhan jari, sertakan sekurang-kurangnya satu latihan dari setiap kategori di bawah untuk mencipta bahagian tengah seimbang yang kurang terdedah kepada kecederaan dan lebih baik dapat dilakukan. Lakukan antara 10 hingga 12 ulangan setiap langkah untuk sekurang-kurangnya satu set, tiga hingga lima kali seminggu bersama dengan latihan menyentuh kaki.
Latihan Stabilizer Kembali
Cobra: Berbaring pada perut anda dan letakkan tangan anda di samping bahu anda, siku menunjuk pada siling. Angkat muka dan dada anda dari lantai. Pegang bilangan atau dua untuk satu pengulangan.
Anjing Burung : Masuklah ke semua tangan dan lutut. Bawa otot perut anda dan sampai ke lengan kanan anda melewati telinga anda dan kaki kiri anda di belakang anda, sejajar dengan lantai. Ulangi dengan pihak yang lain untuk satu wakil.
Obliques
Basikal Crunch: Berbaring di belakang dengan tangan di belakang kepala anda. Lukulkan lutut anda sehingga kaki anda selari dengan lantai. Angkat bahu bahu kanan anda ke arah siku kiri anda apabila anda melanjutkan kaki kanan anda dan kemudian beralih ke gerakan gaya pedaling.
Plank Side: Masuk ke atas kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu anda. Beralih ke satu sisi untuk menyusun pinggul, bahu dan kaki anda. Pegang selama 20 hingga 60 saat di setiap sisi - tidak perlu melakukan pelbagai ulangan.
Pelvic Floor and Abdominis Transverse
Plank: Dari bahagian atas kedudukan push up, lebih rendah ke lengan bawah anda. Pastikan batang anda tegar seperti yang anda pegang, seimbang pada lengan dan kaki anda selama 20 hingga 60 saat; sekali lagi, tidak perlu melakukan berulang-ulang berulang.
Vacuum Perut : Dari tangan dan lutut anda, tampalkan perut anda dengan ketat ke tulang belakang anda. Tindakan ini mewujudkan sensasi sedutan yang kuat dan kelesuan bahagian tengah anda. Mulakan dengan memegang 5- hingga 10 saat dan laksanakan cara anda sehingga 30 saat atau lebih.
Baca Lagi: Latihan untuk Memperkuat Kembali Teras dan Rendah
