Pikirkan akhbar bangku sebagai pohon oak purba dunia kecergasan. Ia padu, ia adalah ujian masa dan ia tumbuh satu tan cawangan. Cawangan-cawangan itu, sememangnya, banyak variasi bangkit.
Video Hari
Anda boleh bangku dengan dumbbells, bangku bangkit pada bangku, bangku pada lekukan dan bangku untuk kandungan jantung anda dengan segala macam cengkaman, dengan setiap tweak untuk teknik menguatkan penglibatan otot-otot tertentu. Dengan cengkaman yang lebih luas, anda masih meraih faedah asas akhbar bangku tradisional, tetapi anda meletakkan lebih banyak tumpuan pada otot dada luar dan mungkin juga meningkatkan jumlah berat badan yang anda boleh tekan.
Asas-asas
Sebagai variasi halus pada piawai, akhbar bangku rata, teknik cengkaman luas masih merangkumi asas yang sama. Latihan ini meletakkan sebahagian besar tumpuannya untuk bekerja dengan pecs (terutamanya pectoralis utama, atau "pecs lebih rendah"), tetapi pektoralis utama, anterior deltoid bahu depan dan triseps juga terlibat sebagai sinergi - otot yang membantu otot lain melengkapkan pergerakan.
Walaupun otot-otot itu bersinergi, akhbar bangku juga merekrut bisep sebagai penstabil dinamik. Jadi, anda hanya boleh dijemput ke pameran senjata selepas semua.
Baca lebih lanjut: Apakah Manfaat Tekanan Bench?
Manfaat
Peralihan kecil dalam cengkaman anda, hanya beberapa inci di luar cengkaman stoking barbell standard, juga mengalihkan titik tumpuan standard 'titik fokus sedikit. Tweak kecil ini mengurangkan pelbagai gerak angkat, yang memberi tumpuan sedikit pada bahagian luar pec, terutamanya otot-otot top yang dipanggil kepala clavicular.
Mungkin lebih ketara daripada perbezaan dalam penglibatan dada adalah kesan variasi ini terhadap berapa banyak berat badan yang dapat membantu anda menekan. Walaupun ia bukan perbezaan dunia, dua kajian yang sangat dihormati - artikel 1995 dalam "The Journal of Strength and Conditioning Research" dan sekeping tahun 1992 dalam "Journal of Applied Biomechanics" - melaporkan bahawa cengkaman yang luas mungkin hanya membolehkan anda untuk meningkatkan kapasiti beban anda sebanyak 5 hingga 7 peratus.
Walaupun rintangan berat badan yang lebih tinggi membuat lebih banyak cabaran dan berpotensi lebih banyak keuntungan otot, peratusan kecil ini bermakna akhbar bangku cengkaman luas lebih banyak untuk pengangkat kuasa daripada penghuni gim yang ingin menaikkan.
Kerugian
Dengan gerakan yang kurang, anda akan meletakkan lebih banyak berat dan tork pada sendi bahu anda apabila anda menggunakan cengkaman yang luas. Ini benar terutamanya jika anda membuat kesilapan biasa melepaskan siku anda apabila anda menekan, jadi jika anda mempunyai masalah bahu, anda mungkin perlu melangkau yang ini.
Jika cengkaman anda terlalu luas, anda akan mengurangkan risiko gerakan anda sedikit, yang akan mengurangkan penglibatan otot dan boleh mengakibatkan pelaksanaan yang tidak wajar. Untuk mengetepikan komplikasi ini, fikirkan cengkaman yang luas seperti kasar siku. Jika anda memberi tumpuan kepada trisep anda, perlu diperhatikan bahawa cengkaman yang lebih luas juga membuat kurang penglibatan tris.
Baca lebih lanjut: Bench Press Grip Width Proper
Dapatkan Genggaman
Sekali saja sesiapa yang pernah benched mempunyai pendapat mengenai latihan dada rapi ini, maka beritahu kami komen anda. Bagaimana anda mendapat cengkaman? Pernahkah anda melihat hasil daripada meluas, adakah anda ingin memastikan ia menjadi standard, atau adakah anda berada di cengkaman sempit pasukan?
