Untuk membina saiz otot di bawah badan anda, anda perlu memukul gim dan mengangkat berat. Pembina badan biasanya melakukan pelbagai latihan kaki, menggunakan berat badan sederhana hingga berat dan melakukan enam hingga 12 ulangan, dan sepatutnya anda. Cuba untuk meningkatkan bilangan wakil yang anda lakukan, jumlah berat badan yang anda angkat atau jumlah set yang anda selesaikan dari satu minggu ke seterusnya untuk memastikan otot anda bertambah. Pastikan anda makan makanan yang sihat yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi untuk menjana pertumbuhan otot.
Video Hari
Squats
Squats sering dipanggil latihan kaki raja - dan betul demikian. Squats bekerja setiap otot di kaki anda dan banyak otot badan atas juga. Pengangkat berat dan pembina badan mempunyai kaki yang besar, dan senaman yang menyatukan mereka semua adalah squats. Untuk membuat otot anda bertambah, anda mesti memuatkannya dengan jumlah berat yang besar, jadi jongkok barbell berfungsi dengan baik. Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan tahankan barbeku di bahagian atas bahu atau punggung atas. Angkat dada anda, kembalikan teras anda, tolong pinggang anda dan bengkokkan lutut anda. Squat sampai paha anda hampir sejajar dengan lantai. Jangan bulat punggung bawah anda. Berdiri dan ulangi. Untuk keselamatan, lakukan latihan ini dalam rak jongkong.
Tekan Kaki
Tekan kaki membolehkan anda melakukan pergerakan seperti jongkong tanpa perlu berehat barbeku di bahu anda. Sebagai belakang anda disokong, anda bebas untuk memberi tumpuan kepada kerja kaki anda sekuat mungkin. Duduk di atas mesin dan letakkan kaki anda di tapak kaki, kira-kira lebar pinggul. Bengkokkan lutut anda dan turunkan berat badan, kemudian tolakkannya kembali. Jangan pusingan belakang bawah anda di bahagian bawah pergerakan kerana ini boleh membawa kepada kecederaan. Oleh kerana reka bentuk mesin akhbar kaki berbeza-beza, dapatkan arahan pakar jika anda tidak pasti bagaimana dengan selamat menggunakan mesin …
Bulgarian Split Squat
Jambatan berpecah belah Bulgaria, juga dikenali sebagai jongkong perpisahan kaki belakang, adalah latihan kaki unilateral, yang bermaksud anda bekerja satu kaki pada satu masa. Ini memastikan bahawa anda membina kedua-dua belah kaki dan mengembangkan keseimbangan, mobiliti dan olahraga. Untuk melakukan latihan ini, bersiaplah dengan bangku latihan anda. Bend satu kaki dan letakkan kaki anda di bangku belakang. Hop maju ke dalam pendirian yang berpecah. Pastikan menegak depan menegak dan badan anda tegak. Bend kaki anda dan turunkan lengan belakang anda ke lantai. Berdiri dan ulangi. Lakukan bilangan ulangan yang sama pada setiap kaki. Buat latihan ini lebih menuntut dengan memegang dumbbells atau memakai jaket berwajaran.
Deadlifts berkaki tinggi
Deadlifts berkaki tinggi, juga dikenali sebagai deadlifts Romania, bekerja dengan hamstring dan otot gluteus maximus.Otot kaki yang penting ini terlalu mudah dilupakan kerana mereka berada di belakang anda dan "tidak dapat melihat, fikiran," seperti kata pepatah. Untuk memukul otot-otot penting ini, pegang barbeku di depan kaki anda dengan cengkaman tangan lebar bahu dan berdiri dengan kaki lebar pinggul anda. Bengkokkan lutut anda sedikit dan kemudian tarik pinggul anda ke belakang. Bersantailah bersandar dan - tanpa membulatkan punggung bawah anda - menurunkan bar di sepanjang bahagian depan kaki anda. Berdiri tegak dan ulangi. Latihan ini juga boleh dilakukan menggunakan dumbbell.
