Pullups adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan. Walaupun P90X memerlukan bar pullup, terdapat banyak latihan alternatif yang tersedia untuk mendapatkan faedah yang sama yang anda dapat melalui pullup. Alternatif yang hebat untuk menggunakan bar penarik ialah dengan menggunakan gelang atau rintangan bebas. Bidang utama bekerja ketika melakukan pullups termasuk bahagian atas, belakang deltoid, bisep dan inti. Tanpa bar pullup, anda mesti melakukan senaman ini dengan berat percuma dan menggunakan otot yang sama.
Video Hari
Bingkai Bentong
Bent-over Rows adalah alternatif yang baik untuk pullup. Untuk melaksanakan latihan ini, anda mesti mempunyai dumbbell atau barbel. Selepas menggenggam berat, sedikit membengkokkan lutut dan engsel dari pinggul anda sambil memastikan punggung anda lurus. Pergi tidak lebih dari 90 darjah ke tanah. Pegang kedudukan ini dan mula mengangkat berat dengan lengan anda, dengan fokus pada mencubit bilah bahu anda bersama-sama.
Songsang Terbang
Untuk melakukan Reverse Fly, duduk di kerusi dengan dumbbell di setiap tangan. Lean ke hadapan supaya dada anda ke lutut anda. Pastikan bahawa anda selesa dan tidak meletakkan tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah belakang anda. Menjaga lengan anda lurus dan siku anda sedikit bengkok, mulailah mengangkat berat dengan menggunakan rempah-rempah anda dan dengan cara memerah bilah bahu anda bersama-sama. Perlahan menurunkan lengan anda. Ulangi ini untuk jumlah yang sama wakil yang dilakukan untuk pullups P90X.
Rintangan Band Rintangan
Rintangan Band Rows bermula dengan membungkus band sekitar objek pegun yang berat seperti kaki meja. Ambil kedua-dua pemegang dan duduk di atas lantai dengan kaki anda bengkok dan belakang lurus. Tarik tangan anda ke arah badan anda sambil mengekalkan siku anda berdekatan dengan anda. Apabila pegangan itu selari dengan badan anda, perlahan-lahan kembali ke fasa permulaan latihan ini. Pastikan bahawa anda melibatkan otot perut dan bawah belakang untuk mengekalkan belakang lurus, dan juga untuk mendapatkan kesan yang sama jika anda menggunakan bar pullup.
Kesimpulan
Jika anda mempunyai akses kepada beban bebas atau band rintangan, mudah untuk mempunyai alternatif untuk pullup. Apabila P90X memanggil pullup, pilih salah satu daripada latihan ini untuk dilakukan di tempatnya. Sekiranya latihan ini terlalu mudah, gunakan band rintangan yang mempunyai lebih banyak rintangan atau menggunakan dumbbells yang lebih berat.
