Rutin senaman gim yang terletak di sekitar latihan kompaun, yang melibatkan pelbagai otot pada masa yang sama, akan membantu anda membina otot. Latihan ini adalah ideal untuk mendapatkan berat badan yang cepat pada lelaki, tetapi wanita umumnya mendapat berat otot dalam jumlah yang lebih kecil, bergantung kepada jenis badan. Jika anda mesomorph, anda akan mendapat berat otot lebih cepat daripada wanita dengan jenis badan endomorph dan ectomorph. Otot lebih padat daripada lemak, jadi apabila anda mendapat otot, berat badan anda meningkat.
Video Hari
Barbell Bench Press
Akhbar bangku barbell akan membantu anda menaikkan berat badan di dada anda dengan mengerjakan pektoral. Berbaring di mesin akhbar bangku dan genggam bar di lebih lebar daripada bahu lebar. Ambil berat bar, dan perlahan-lahan menurunkannya kepada kira-kira 3 inci di atas dada. Rasa ketegangan di otot dada anda, dan kemudian dengan cepat kuasa bar kembali ke pelanjutan penuh, menurut laman web Bentuk Fit.
Barbell Squat
Jongkong jongkong adalah salah satu latihan otot yang terbaik. Ambil berat bar di belakang bahu anda. Gunakan padding jika perlu untuk keselesaan. Squat dalam gerakan perlahan dan terkawal. Apabila mencapai titik di mana bokong selari dengan lutut, kembali untuk memulakan kedudukan.
Deadlift
Mengamalkan pendirian di hadapan barbeku berwajaran dengan kaki anda lebar lebar. Genggam bar dengan cengkaman cengkaman, menggunakan serbuk untuk tujuan cengkaman jika perlu. Bengkokkan pada lutut, pastikan anda kembali lurus dan teruskan pada sepanjang masa semasa gerakan. Angkat bar dengan cepat, bungkus dada anda dan bergulir kembali bahu anda di bahagian atas gerakan di mana bar mencapai ketinggian pangkal paha. Perlahan-lahan menurunkan bar ke lantai untuk satu rep.
Tekan Ketenteraan Berdiri
Tekanan ketenteraan yang berdiri adalah latihan yang akan menambah berat dan massa ke bahagian belakang dan bahu. Genggam barbeku yang lebih luas daripada bahu lebar kerana ia duduk di bangkai jarik pada ketinggian dada. Poskan bar di bahagian hadapan dada. Kuasa bar lurus ke lanjutan penuh, berhati-hati untuk memindahkan dagu anda keluar dari jalan pada pendakian. Apabila anda menurunkan bar, lakukan dengan gerakan yang perlahan dan terkawal.
