Pergelangan bahu adalah keadaan biasa dan menyakitkan. Malah, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam "Jurnal Bahu dan Pembedahan Siku," terdapat kira-kira 74 peratus kes bahu yang menyakitkan. Hidup dengan keadaan ini boleh mengecewakan - terutamanya jika anda seorang yang aktif yang menikmati bersenam. Walaupun ada senaman tertentu yang harus dielakkan dengan gangguan bahu, ada latihan lain yang dapat menggantikan sasaran otot yang sama.
Video Hari
Baca lebih lanjut: Latihan untuk meredakan Penutup Bahu
Overhead Presses
Mencapai overhead membuat tulang di bahu anda bergerak lebih dekat bersama. Pelanggaran bahu bermakna bahawa struktur di bahu anda sedang mencubit. Tekan di atas menekan lebih banyak tekanan pada struktur cengkeraman ini. Kedudukan permulaan untuk latihan ini - lengan ditarik ke sisi, siku bengkok dan tangan berputar ke arah siling - adalah salah satu kedudukan terburuk untuk bahu yang dikenakan. Daripada tekanan overhed, cuba bangku bangku akhbar.
Incline Bench Press
Untuk bangku bangku akhbar, anda perlu bangku berat dan dumbbells.
BAGAIMANA MEMBUAT:
Langkah 1
Berbaring pada bangku berat yang diposisikan pada sudut 45 darjah. Pegang satu bodoh di setiap tangan. Bend siku anda dan mulakan dengan berat pada ketinggian dada.
Langkah 2
Tekan wajaran tepat di hadapan anda hingga siku anda lurus. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ulangi 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Lateral Raises
Menimbulkan lengan melibatkan mengangkat tangan anda terus ke tepi sehingga anda mencapai ketinggian bahu. Latihan ini menepuk struktur di bahu dan harus dielakkan jika anda mengalami gangguan. Cuba menggantikan bahu yang dibengkokkan.
Bent-Over Shoulder Raises
Anda akan memerlukan bangku bodoh dan bangku berat atau permukaan kerusi ketinggian lain yang kuat untuk menaikkan bahu.
BAGAIMANA MEMBUAT:
Langkah 1
Letakkan satu lutut di bangku simpanan. Lean ke depan dan letakkan tangan anda di bangku simpanan, menjaga siku anda lurus.
Langkah 2
Pegang dumbbell di tangan bertentangan dengan telapak tangan anda menghadap sebelah anda. Dari kedudukan ini, perlahan angkat tangan anda ke tepi sehingga mencapai ketinggian bahu. Apabila lengan anda mendekati ketinggian bahu, putar lengan anda sehingga ibu jari anda menunjuk ke arah siling.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Pastikan siku lurus sepanjang pergerakan ini. Ulangi 10 kali dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Baca lebih lanjut: Latihan Menguatkan Otot untuk Scapula & Bahu
Lat Pull Downs
Lat tarik turun adalah senaman tiang kabel yang popular untuk pengukuhan kembali. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami gangguan bahu, senaman ini boleh membuat anda sakit lebih teruk - terutamanya jika anda menarik bar di belakang leher anda. Tukar teknik anda untuk melaksanakan latihan ini lebih selamat.
BAGAIMANA MELAKUKAN:
Langkah 1
Selangkah kerusi bangku sambil menghadap lajur kabel. Dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan, genggam bar dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Elakkan daripada mencengkam yang lebih luas daripada ini - ia akan meningkatkan tekanan pada struktur di bahu anda.
Langkah 2
Bersandar sedikit ke belakang, tarik bar ke dada anda dan peras bilah bahu anda bersama-sama. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Langkah 3
Ulangi 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Putaran Bahu
Balut bahu diperlukan untuk aktiviti harian seperti berpakaian dan mencuci rambut anda, serta aktiviti sukan seperti bola atau mengayuh kelawar. Otot yang melakukan putaran bahu sering dikuatkan dengan lengan ditarik ke tepi pada ketinggian bahu. Walau bagaimanapun, kedudukan ini menyakitkan dengan gangguan bahu dan meningkatkan tekanan pada struktur yang sudah jengkel. Otot putaran bahu dapat dikuatkan secara berkesan dengan jalur latihan sambil mengekalkan lengan anda di sebelah anda.
BAGAIMANA MELAKUKAN:
Langkah 1
Selamat satu hujung jalur senaman elastik ke permukaan yang kukuh di pinggang tinggi. Untuk menguatkan pemutar luaran di lengan kanan anda, berdiri dengan sisi kiri anda ke arah hujung jalur selamat. Pegang bahagian bertentangan band di tangan kanan anda.
Langkah 2
Melangkah keluar dari hujung jalur selamat sehingga slack itu diambil dalam band. Bend siku kanan anda ke 90 darjah.
Langkah 3
Mengekalkan lengan atas sebelah sebelah anda, putar lengan kanan anda dari tubuh anda sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Langkah 4
Posisi sebelah kanan anda ke arah hujung jalur selamat untuk menjalankan pemutar dalaman dalam bahu kanan anda. Mulailah dengan bengkok siku ke 90 darjah dan lengan atas di sebelah badan anda.
Langkah 5
Putar lengan bawah ke arah badan anda sejauh mungkin. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Ulangi 10 kali dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
