Untuk mendapatkan angka jam jam, anda perlu bekerja untuk bahagian tengah pinggang, pinggang dan pinggang sempit. Ini bermakna melakukan banyak latihan kekuatan fokus yang mengasingkan otot-otot di teras untuk menunjukkan definisi di mana anda mahu. Walau bagaimanapun, kekuatan bukan satu-satunya persamaan. Jika anda membawa berat badan tambahan, anda juga perlu memasukkan sesi kardio secara tetap untuk membakar kalori dan kehilangan lemak tersebut.
Video Hari
Twists Rusia
Twists Rusia adalah senaman yang mudah diubahsuai untuk tahap kecergasan anda, dan mereka sangat baik untuk membina angka jam petik kerana mereka bekerja otot serong dan abdominals atas dan bawah. Mulailah dalam kedudukan duduk dengan lutut bengkok dan tumit di lantai. Pegang dumbbell berat atau bola perubatan berwajaran di dada anda, dengan siku bengkok ke sisi. Dengan abs ketat dan tulang belakang lurus, sentuhan pertama ke kanan dan kemudian ke kiri, berhenti seketika di tengah-tengah sebelum setiap putaran. Majlis Amerika Latihan menunjukkan secara beransur-ansur membina versi latihan yang lebih sukar di mana anda sedikit bersandar ke belakang dan menaikkan kaki anda dari lantai.
Plank
Tubuh mempunyai 29 otot teras dan papan adalah salah satu latihan terbaik untuk bekerja banyak di sekelilingnya. Sesungguhnya, ia dapat membantu anda mencapai beberapa ciri-ciri jam pasir, termasuk pinggang yang diukir, pinggul bulat dan perut rata. Untuk melakukan langkah itu, mulailah perut anda dengan tangan anda diletakkan terus di bawah bahu anda dan kaki anda dilanjutkan terus di belakang anda. Semasa anda menghembus nafas, tekan dengan tangan anda dan arahkan jari kaki anda untuk menaikkan badan anda, yang sepatutnya membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Satu variasi adalah untuk jatuh ke lengan bawah dan memegang pose dari sana. Bangun untuk memegang papan selama satu minit atau lebih.
Twist Oblique
Twist serong bermula dari kedudukan papan. Perlahan angkat kaki kiri anda dan tarik lutut ke arah dada anda, kemudian putar ke sebelah kanan anda dan cuba sentuh siku kanan dengan lutut kiri anda. Kembali ke papan dan ulangi langkah dengan kaki kanan anda. Untuk menjadikannya lebih susah, jatuh ke bawah untuk menolak apabila anda melakukan gerakan memutar.
Crunch Berdiri
Kekacauan berdiri menghilangkan ketegangan yang mungkin anda rasakan dalam posisi berbaring, tetapi ia tidak kurang berkesan untuk meratakan bahagian tengahnya. Mulakan dengan crunches lutut. Beralih ke sebelah kanan anda dan turunkan sedikit ke bawah, dengan kaki kiri anda di belakang anda. Crunch kaki kiri anda dan sambil memutar badan anda ke kiri anda. Apabila anda mencapai keletihan, beralih ke kaki kanan anda. Anda juga boleh melakukan crunches sampingan. Semasa berdiri, angkat lutut kanan anda untuk memenuhi siku anda di sebelah kanan anda.Ulangi di sebelah kiri.
Cardio
Tambah sesi kardio yang kerap ke latihan kekuatan mingguan anda untuk mengurangkan pound tambahan dan buatlah angka jam sejam anda lebih licin dan lebih jelas. Untuk penurunan berat badan, Majlis Latihan Amerika mengesyorkan bekerja pada lima atau enam hari seminggu selama 45 minit atau lebih setiap kali.
