Sebagai pembina badan dan jurulatih Nick Nilsson menjelaskan, latihan berat badan itu sendiri tidak merangsang pertumbuhan otot, ia sebenarnya menyebabkan kerosakan otot. Kerosakan ini mesti diperbaiki untuk pertumbuhan berlaku, dan cara utama kerosakan yang diperbaiki adalah dengan membekalkan nutrien kepada otot anda dengan memakan makanan. Mengambil makanan selepas senaman anda adalah cara terbaik untuk menggalakkan pertumbuhan, walaupun nutrien yang anda makan lakukan membuat perbezaan.
Video Hari
Waktu Makan Waktu Makan
Walaupun cadangan yang anda perlukan untuk mengambil nutrien dalam masa satu jam dari latihan anda adalah biasa, pembina badan Dave Barr mencatatkan penyelidikan menunjukkan bahawa cadangan ini tidak tepat. Barr menjelaskan bahawa daya tahan tubuh yang dipertingkatkan kepada nutrien bertahan sekurang-kurangnya 24 jam, dan dengan segera mengambil protein selepas senaman boleh menghalang kemajuan. Berdasarkan fakta-fakta ini, memakan makanan pasca kerja anda antara satu dan 24 jam selepas bersenam kelihatan ideal. Bermula pemberian anda lebih cepat daripada kemudian boleh memberi manfaat, kerana ia memberi anda lebih banyak masa untuk mengambil lebih banyak kalori, dan lebihan kalori diperlukan untuk keuntungan otot.
Konsumsi Protein
Protein adalah nutrien penting untuk digunakan untuk mendapatkan keuntungan otot dan pemulihan senaman, kerana ia menyediakan asid amino yang digunakan oleh badan anda untuk membina otot. Penyelidik pemakanan Dr. John Berardi menjelaskan bahawa protein sangat penting untuk makanan pasca-latihan, kerana ia membantu membalikkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman. Penggunaan protein juga mencetuskan sintesis protein, yang mendorong pertumbuhan otot. Dr Berardi menyokong pengambilan. 4 g protein per kilogram berat badan selepas bersenam.
Penggunaan Karbohidrat
Karbohidrat mungkin membantu menggalakkan pemulihan senaman, kerana mereka dapat memulihkan glikogen otot, tenaga yang disimpan dalam otot-otot yang digunakan semasa latihan. Di samping itu, Dr Berardi menyatakan bahawa menggabungkan karbohidrat dengan protein boleh membantu pembaikan otot. Dr. Berardi mencadangkan memakan. 8 g protein per kilogram berat badan dalam makanan selepas bersenam.
Penggunaan Lemak
Mengonsumsi lemak boleh membantu membina otot, jadi anda mungkin mahu memasukkan beberapa makanan pasca kerja anda. Penyelidikan dari jurnal "Gut" edisi Oktober 2003 menunjukkan bahawa menambah asid lemak omega-3 - gemuk dalam salmon, minyak zaitun dan makanan lain - untuk protein tambahan meningkatkan jumlah otot suplemen seperti itu boleh membina.
