Dada, Bahu dan Tricep P90X Rutin senaman terdiri daripada 24 senam yang membantu tubuh membina otot, meningkatkan kekuatan dan membakar lemak tubuh. Rutin ini dibuat oleh pengasas P90X Tony Horton, dan dilakukan satu hari seminggu pada minggu lima, enam, tujuh, sepuluh dan dua belas program latihan 90 hari P90X.
Video Hari
Latihan Dada
Sejumlah lapan latihan dada dilakukan dalam rutin ini dan termasuk pushups gerakan perlahan, pushups plag, terbang lantai, pushups, sisi to pushups, satu pushups lengan, plyo pushups dan satu baki lengan pushups. Berat badan anda digunakan sebagai daya tahan semasa semua latihan dada, jadi tiada berat diperlukan. Pastikan borang yang betul digunakan semasa semua latihan pushup. Jaga kepala anda sambil menolak badan anda ke kedudukan yang lebih tinggi.
Latihan Bahu
Sebanyak lapan latihan bahu dilakukan dalam rutin senaman ini, termasuk dalam bahu terbang, tekan pike, menakut-nakutkan gagak, menekan-menekan, menuangkan terbang, melancarkan gerakan lambat dan terbang melemparkan penekan. Semua latihan bahu dilakukan dengan satu set dumbbell, kecuali akhbar pike. Anda akan menggunakan berat badan anda sebagai penentangan apabila melakukan penekanan. Latihan ini membantu membina otot dan kekuatan di dalam otot bahu. Sentiasa gunakan borang yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
Latihan Triceps
Lapan latihan triceps dilakukan dalam rutin ini dan membantu membina saiz dan kekuatan otot di bahagian belakang lengan. Latihan tricep yang digunakan dalam rutin ini termasuk kerusi kerusi, tricep sampingan, sambungan triceps overhead, pembohongan tricep, sambungan tricep bersandar, membuang bom, sambungan depan ke belakang dan dumbbell pukulan badan. Dumbbells digunakan pada semua latihan tricep, kecuali untuk kerusi dips dan sisi tricep menimbulkan. Sentiasa gunakan borang yang betul semasa menggunakan gerakan penuh semasa latihan.
Sets and Rep Range
Semasa rutin senaman anda akan melakukan satu set setiap senaman sehingga kegagalan otot maksimum tercapai. Ini bermakna bahawa anda akan melakukan sebanyak mungkin reps sehingga anda tidak dapat melakukan rep yang lain. Catat semua wakil yang dilakukan setiap senaman supaya anda akan bermotivasi untuk melakukan lebih banyak repetisi pada latihan berjadual anda yang seterusnya.
