Papan push-up adalah perlawanan yang dibuat di syurga. Latihan ini menggabungkan semua latihan teras papan, dengan lengan tambahan, latihan bahu dan belakang tambahan. Kumpulan otot ini melibatkan diri dalam satu latihan yang boleh anda lakukan tanpa sebarang peralatan. Gunakan papan tarik papan untuk membawa latihan abdomen baru ke dalam rutin push-up anda, mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya.
Video Hari
The Fundamentals
Papan push-up bermula seperti mana-mana push-up lain.
Langkah 1
Dengan jari kaki anda di atas lantai, angkat badan anda dari tanah menggunakan lengan anda, dan angkat lutut anda dari lantai sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari tumit anda ke bahagian belakang leher anda.
Langkah 2
Daripada membongkok siku anda ke bawah seperti yang anda lakukan dengan push-up tradisional, perlahan-lahan turun satu lengan sehingga lengan dan siku anda berada di atas tanah. Berhati-hati bersandar pada lengan itu, dan bawa lengan yang lain ke bawah untuk berehat di atas tanah dengan cara yang sama. Anda kini perlu berada di kedudukan papan.
Langkah 3
Pegang papan untuk satu kiraan, dan perlahan-lahan kembali ke posisi push-up, satu lengan pada satu masa. Ulangi bilangan ulangan yang diingini.
Manfaat Plank
Separuh bangku papan push-up melibatkan inti anda, yang menawarkan banyak manfaat tambahan. Inti yang kuat adalah asas semua jenis pergerakan dan latihan. Membina teras anda membantu atlet membangunkan lebih banyak kuasa untuk gerakan seperti melemparkan, menarik dan mengangkat.
Untuk yang lain, latihan teras membina kestabilan dan kekuatan untuk gerakan harian seperti memungut pakej atau memindahkan sofa. Malah gerakan setiap hari seperti duduk, berdiri dan beralih panggilan pada otot teras anda.
Baca Lagi: Apakah Manfaat Latihan Kekuatan Teras?
Keuntungan dari Push-Up
Push-up adalah salah satu langkah senaman yang paling biasa untuk alasan. "Ini latihan multi-bersama yang menargetkan pec, triceps, deltoids, abdominals dan semua penstabil otot utama anda," kata Lucas Varella, jurulatih Tier 4 di Century City, California. Senaman kompleks ini menarik bersama-sama pelbagai gerakan untuk membina kekuatan dengan cepat, dan ia boleh dilakukan hampir di mana saja, kerana anda menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Push-up yang diubahsuai seperti tawaran pushboard menawarkan lebih banyak penglibatan otot dan membina kekuatan jika jadual anda terlalu ketat untuk rutin kerja yang panjang.
Memodifikasi Latihan
Jika pushboard terlalu sukar, gunakan papan papan yang diubahsuai untuk berfungsi dengan cara sehingga rutin push-up papan. Latihan papan anda membina otot di teras dan belakang anda, membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.Melakukan senaman papan terhadap dinding atau meja dapur boleh menjadi langkah pertama yang hebat untuk pemula. Perlahan perlahan ke lekukan yang lebih rendah sehingga anda boleh memegang papan papan dengan lantai. Sebaik sahaja anda menguasai papan untuk 30 saat atau lebih lama, bereksperimen dengan maju ke papan push-up.
Baca Lagi: Bagaimana Untuk Dapatkan Kekuatan Melakukan Push-Up
