Fly terbalik adalah latihan yang menargetkan belakang dan bahu semasa menggunakan barbel atau bahkan rintangan semula jadi tubuh untuk membina otot. Seperti mana-mana latihan angkat berat, amalkan bentuk yang betul untuk mencegah kecederaan atau ketegangan.
Video Hari
Usul Asas
Fly terbalik boleh dilakukan apabila duduk, berdiri atau berbaring di atas bangku berat. Apabila berbaring di bawah dan menggunakan dumbbells, seseorang memegang dumbbell di setiap tangan. Dengan siku anda sedikit bengkok, perlahan-lahan angkat beban di mana tangan mencapai tahap bahu atau sedikit sebelum tahap bahu. Anda harus merasa ketegangan atau secubit di punggung atas apabila anda telah mencapai kedudukan bahu. Kemudian, turunkan beban kembali ke lantai. Jika anda melakukan senaman ini sambil tegak, angkat dari pinggang, kemudian angkat barbel dari paras pinggang ke belakang (lalat biasa bergerak bergerak ke depan).
Otot Bekerja
Fly terbalik menggunakan beberapa otot yang terdapat di bahu dan belakang. Ini termasuk otot trapezius deltoid, rhomboid dan tengah trapezius. Otot rhomboid, yang terletak di bahagian atas dan bahu adalah otot utama yang digunakan semasa terbang terbalik.
Borang yang Benar
Untuk mengamalkan bentuk yang betul apabila melakukan lalat berbalik, pastikan lurus belakang tidak, tidak melengkung atau membongkok. Juga, berat harus dikawal apabila ia diangkat dan dikembalikan ke kedudukan awal, tidak mengayunkan. Berkonsentrasi pada otot belakang akan membantu mengekalkan gerakan ini.
Tips
Melakukan latihan terbang balik dalam set 12 hingga 15, bermula dengan tiga set dan berat ringan untuk dimulakan. Otot yang dibina semasa melakukan senaman ini akan membantu mencegah kecederaan bahu serta menjadikan bahu lebih seimbang dan berkadar dalam penampilan.
Variasi
Jika dumbbell terlalu berat atau rumit untuk digunakan semasa melakukan lalat berbalik, gunakan jalur anjal. Memegang tali anjal di hadapan anda dengan tangan yang dipegang bahu tinggi dan lebar bahu tangan anda, tarik tali ke belakang, akhirnya membuat bentuk T dengan tangan.
