Popular dengan atlet dan tentera, burpees boleh digunakan dalam latihan litar atau sebagai latihan mandiri. Burpees menggunakan sebilangan besar otot dalam gerakan mengalir melalui jongkok, pushup tunggal, melompat dan kemudian mengulangi gerakan.
Video Hari
Squatting Down
Membengkokkan kaki anda dan menurunkan tangan anda ke tanah melibatkan pengecutan eksentrik atau menguatkan otot kaki anda. Quadriceps di bahagian depan paha anda, paha belakang di belakang paha dan otot gluteus maximus atau punggung anda bekerja bersama untuk mengawal kadar keturunan anda. Otot spinae spinae di bahagian bawah belakang juga melibatkan kestabilan.
The Thrust Leg
Anda seterusnya meletakkan tangan anda di atas lantai dan menjalankan sambungan pinggul kuat untuk menggerakkan kaki anda kembali ke posisi pushup. Tindakan ini menggunakan hamstrings anda dan gluteus maximus. Kerana jari kaki anda melanda lantai, kontrak lengan quadriceps dan flexors anda untuk menghentikan kaki dan pinggul anda runtuh, dan otot rektus abdominus anda, abs untuk kontrak pendek untuk menstabilkan tulang belakang anda. Kontrak otot belakang anda apabila anda bengkok ke hadapan dan bawa tangan anda ke tanah. Otot-otot di lengan, dada dan bahu anda juga berkontrak untuk memegang bahagian atas badan anda dari tanah.
Pushup
Pushups mensasarkan pectoralis otot utama atau dada anda, otot delta atau bahu anda dan otot brachii triceps yang terletak di bahagian belakang lengan atas anda. Kontrak otot ini secara eksentrik menurunkan dada anda ke lantai dan kemudian secara konsentris untuk mendorong anda kembali. Otot rectus abdominus dan quadriceps anda mesti kekal tegang untuk memegang badan anda lurus supaya lengan anda mempunyai platform yang kuat dari mana untuk menolak. Kegagalan untuk mengekalkan tulang belakang anda sejajar dengan betul boleh mengakibatkan kecederaan belakang - burpe adalah latihan teras yang sukar.
Lompat ke Hadapan
Melompat ke atas kaki anda supaya kaki di antara tangan anda menggunakan flexor pinggul dan otot abdomen. Semasa fasa ini, otot badan bahagian atas anda mesti kekal tegang supaya lengan anda tidak runtuh. Sebaik sahaja kaki anda berada di antara tangan anda, berat badan anda harus mengalihkan tangan anda dan sepenuhnya ke kaki anda supaya anda bersedia untuk bahagian akhir latihan.
Lompat Menegak
Melompat ke udara menggunakan otot yang sama seperti pergerakan setinggan pada permulaan latihan. Kontraksi quadriceps, hamstrings dan gluteus maximus berkuasa untuk memandu anda ke udara. Jenis tindakan ini dipanggil penguncupan konsentris dan menerangkan bagaimana otot memendekkan untuk menjana tenaga. Mengayunkan lengan anda ke depan dan naik ketika anda melompat ke udara menggunakan otot-otot delta atau bahu.
Peningkatan Peredaran Darah
Walaupun burpe adalah senaman anaerobik, yang bermaksud bahawa otot-otot yang terlibat bekerja tanpa memerlukan oksigen, badan anda masih memompa darah ke otot-otot kerja anda.Mengepam darah di sekeliling badan anda ialah kerja otot jantung atau miokardium, yang dikenali sebagai jantung anda. Kerana begitu banyak otot rangka yang terlibat dalam burpees, kadar degupan jantung anda boleh menjadi sangat tinggi ketika melakukan latihan ini.
