Tukar rutin push-up anda untuk mengubah otot yang anda mencabar. Apabila anda menghidupkan push-up lama biasa dan laksanakannya dengan lekukan, anda meletakkan lebih banyak penekanan pada bahagian bawah dada.
Video Hari
Seberapa kuat langkah itu bergantung pada ketinggian lekukan. Gunakan lekukan yang tinggi, seperti kaunter meja, dan anda mendapat kurang intensiti; lekukan yang lebih rendah, seperti langkah beranda, meningkatkan kesukaran bergerak.
Bagaimana Melakukan Push Up Incline
Pushing incline melibatkan isyarat bentuk penting yang sama, seperti menjaga batang lurus dan jarak bahu tangan terpisah, sebagai push standard -up.
Langkah 1
Letakkan tangan anda rata di atas permukaan lekuk mengenai jarak bahu. Berjalan kaki anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke bahu anda. Bawa abdominals anda.
Langkah 2
Bengkokkan siku anda untuk membentuk sudut 45 darjah dengan batang anda. Kurangkan sehingga siku anda sejajar dengan punggung anda.
Langkah 3
Panjangkan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Otot Bekerja
Apabila anda sedang melakukan pushline, beberapa otot terbakar.
Pergerakan Utama dan Sinergis
Ini adalah otot-otot yang terjejas secara langsung dan dilatih dengan kenaikan pesongan. Deltaid dan trisep mendapat latihan, tetapi ditekankan kepada tahap yang lebih rendah berbanding dengan pectoralis utama.
Pectoralis Major: Otot utama pectoralis adalah otot dada utama. The incline secara khusus mensasarkan bahagian bawah, atau sternal, bahagian otot berbentuk kipas ini. Bahagian clavicular, atau bahagian atas otot, juga diaktifkan kepada tahap yang lebih rendah.
Anterior Deltoid: Tudung bahu ditutup dengan otot triangular yang dipanggil deltoid. Ia mempunyai tiga titik asal, dan dengan demikian tiga jalur serat otot yang berbeza. Bentuk deltoid anterior di bahagian depan bahu dan tulang belakang.
Triceps Brachii: Trisep terletak di bahagian belakang lengan atas dan bertanggungjawab untuk pelanjutan siku. Apabila ditakrifkan, ia muncul sebagai bentuk kuda.
Baca Lagi: Push-Ups yang Membawa Bahu
Menstabilkan Otot
Penstabil menjaga badan anda dalam kedudukan dan api yang betul untuk memastikan anda stabil semasa kenaikan cenderung.
Abdominals: Sebahagian daripada melakukan push-up dengan betul adalah memegang badan anda tegar dalam kedudukan papan kuat apabila anda membengkok dan memperluaskan siku anda. Otot perut anda, termasuk abdominus dan obliques rektus, bertanggungjawab untuk penstabilan ini.Otot-otot di sepanjang tulang belakang yang dikenali sebagai spin erector juga penting dalam menjaga teras kuat anda.
Biceps : Yang paling pendek dari kedua-dua otot bisep secara dinamik menstabilkan sendi siku apabila anda membengkokkan dan melebarkan ke dalam push-up.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor adalah kecil, otot nipis di dada atas yang duduk di belakang pectoralis major.
Serratus Anterior: Serratus anterior duduk di atas tulang rusuk atas dan meluas ke belakang bahu bawah, atau scapula, di bahagian belakang badan anda.
Quadriceps: Quadriceps anda adalah empat otot yang terletak di hadapan paha anda. Otot-otot ini memastikan kaki anda kuat dan stabil apabila anda memegang badan anda lurus.
Kaki Bawah: Kedua-dua otot betis, gastrocnemius dan soleus, juga menstabilkan badan dan kaki yang lebih rendah seperti yang anda lakukan push-up. Gastrocnemius adalah otot utama yang anda rasa di belakang anak lembu anda; soleus adalah otot kecil yang duduk di belakangnya.
Siapa yang Harus Dilakukan Push-up Incline?
Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada kenaikan pesat, tetapi ia sangat berguna kepada mereka yang baru bermula dengan push-up atau mereka yang belum mengembangkan kekuatan untuk melakukan push-up penuh. Sudut memberikan sedikit sokongan untuk berat badan anda, membuat langkah lebih mudah dilakukan untuk kebanyakan orang.
Baca Lagi : Regular vs Push-Up Tinggi
