Teras squat adalah latihan calisthenik yang mensasarkan beberapa otot utama dalam kaki. Teras Squat juga berfungsi, hingga tahap yang lebih rendah, otot di lengan, perut dan dada. Selain itu, tunjang jongkong merupakan latihan yang baik untuk menguatkan otot jantung dan membina ketahanan kardiovaskular. Teras jongkok itu adalah latihan yang mencabar dan pemula mungkin perlu mendapatkan kelulusan doktor dan mempelajari teknik yang betul dari jurulatih peribadi yang disahkan sebelum memulakan program senaman yang sungguh-sungguh yang merangkumi teras jongkong.
Video Hari
Otot Sasaran
Otot utama yang bekerja dengan melakukan thrusts adalah otot di kaki,. khususnya gluteus maximus, hamstrings dan quadriceps. Latihan seperti dorongan jongkong yang mensasarkan otot kaki adalah penting untuk membina daya tahan otot di bahagian bawah badan. Kaki adalah kumpulan otot terbesar di dalam badan dan oleh itu latihan kaki mempunyai potensi yang besar untuk membakar kalori dan kehilangan berat badan. Membina ketahanan otot di hujung belakang, glute dan quad dengan thrash setempat juga membantu menahan keletihan di kaki dari kerja atau aktiviti harian, olahraga atau rekreasi lain yang melibatkan kaki.
Otot Lain
Walaupun mencangkung jongkong terutamanya berfungsi otot kaki, mereka juga boleh dianggap sebagai "latihan badan penuh" kerana pelaksanaannya memerlukan bantuan daripada triseps, pec, abs dan teras otot. Seperti latihan ketahanan yang lain, jika dilakukan untuk jangka masa yang mencukupi, tujahan setempat juga merupakan aktiviti kardiovaskular yang menguatkan otot jantung dan berfungsi sistem pernafasan dan peredaran darah. Latihan kardio yang menguatkan otot jantung adalah penting untuk mencegah penyakit jantung dan untuk keseluruhan kesihatan yang baik. Sekiranya anda tidak dapat melakukan lebih daripada beberapa celah setinggan apabila anda mula memulakan latihan, anda mungkin mahu memulakan dengan variasi yang lebih mudah - tujahan kaki jongkong yang bergantian - yang membolehkan anda bersenam lebih lama dan dengan itu menerima lebih banyak kardio.
Prestasi
Untuk mendapatkan senaman tujahan yang baik untuk otot jantung dan kaki anda, ikuti borang yang betul. Untuk menetapkan set thrust set set dengan betul, letakkan badan anda seolah-olah anda akan melakukan pushup, dengan tangan dan jari kaki di atas lantai, kedua-dua lebar lebar bahu. Ini juga dipanggil kedudukan papan. Dari papan, lompat kaki anda ke arah tangan anda dalam satu gerakan supaya anda berada dalam kedudukan berjongkok. Kemudian, lompat kembali ke papan. Ini adalah satu rep. Untuk hasil terbaik, cuba lakukan satu hingga tiga set lapan hingga 15 ulangan. Sesetengah variasi tompok setempat juga memasukkan pushup selepas langkah papan atau anda berdiri selepas anda melompat ke jongkong.Sertakan satu atau kedua variasi ini untuk latihan yang lebih mencabar.
Latihan Yang Berkaitan
Selain tujahan setinggan, latihan berat badan yang lain yang berfungsi otot kaki termasuk lunges, yang mensasarkan otot quadriceps, dan squats, yang mensasarkan glutes. Walaupun tunjang setinggan sesuai untuk membina ketahanan otot di otot kaki, squats dan lunges adalah lebih baik untuk membina kekuatan dalam set otot ini. Untuk meningkatkan kesukaran dan kekuatan membina potensi squats dan lunges, jurulatih berat berpengalaman boleh memasukkan barbell atau dumbbells atau melakukan squats satu kaki. Teras Squat juga berkaitan dengan latihan burpee. Bengkak adalah versi yang lebih mencabar daripada tujahan setinggan, di mana anda berdiri dan melompat di antara jongkong dan langkah-langkah papan.
