Jongkong adalah klasik, senaman multi-bersama yang mensasarkan pelbagai kumpulan otot di seluruh badan anda, menekankan mereka yang memanjangkan sendi pinggul dan lutut anda. Terdapat banyak variasi, tetapi yang paling popular mungkin jongkong belakang selari, yang melibatkan mengimbangi barbell di bahu dan punggung belakang, dan berjongkok sehingga pahanya selari dengan lantai. Mempelajari otot-otot dan kumpulan otot tertentu yang terbakar apabila anda melakukan jongkok akan membantu anda menentukan sama ada atau tidak untuk memasukkannya ke dalam program senaman peribadi anda.
Video Hari
Erector Spinae
Walaupun anda mungkin tidak memikirkan jongkong sebagai latihan kembali, kontrak kumpulan otot spinae kontrak secara isometrik - tanpa memendekkan dan memanjang - semasa kedua-dua pergerakan ke bawah dan fasa pergerakan ke atas latihan. Kumpulan spin erektor termasuk otot iliocostalis, longissimus dan spinalis yang menjangkau panjang punggung anda di kedua-dua sisi tulang belakang anda, yang melekat pada pelbagai struktur di dalamnya. Walaupun otot tidak berkecepatan secara konsentris atau eksentrik apabila anda melakukan jongkong, mereka adalah extensor tulang belakang utama dan juga membantu dengan sisi, atau sisi, tulang belakang dan jari-jari gerakan pusingan pergerakan.
Gluteus Maximus
Otot gluteus maximus melekat pada bahagian belakang, atau belakang, bahagian tulang ekor, iliac crest, ilium dan sacrum di bahagian dalam pelvis pada satu hujung, belakang tulang paha dan band iliotibial, atau band IT, di sisi lain. Ia adalah yang terbesar dari kumpulan otot glutea, yang juga termasuk gluteus medius dan gluteus minimus otot. Ia memudahkan perpanjangan pinggul bersama-sama dengan hujung belakang di belakang paha anda. Kontras gluteus maximus secara eksentrik - memanjangkan - untuk mengawal kelajuan fasa pergerakan ke bawah jongkong, dan konsentris - sementara memendekkan - untuk melanjutkan paha anda semasa fasa pergerakan ke atas.
Hamstrings
Tiga otot yang membentuk kumpulan otot hamstrings - biceps femoris, semimembranosus dan semitendinosus - juga aktif apabila anda melakukan squats. Ketiga-tiga otot melekat pada tuberosity ischial di belakang pelvis anda di atas, dan tulang tibia kaki bawah anda, tepat di bawah sendi lutut, di bahagian bawah. Biceps femoris juga melekat pada kepala tulang fibula kaki bawah anda. Hamstring membantu otot gluteus maximus dengan lanjutan pinggul, sehingga berfungsi dengan cara yang sama apabila anda melakukan squats - secara eksentrik semasa fasa pergerakan ke bawah dan konsentris ketika anda kembali ke posisi permulaan.
Quadriceps
Rektus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis dan vastus medialis muscle disebut secara kolektif sebagai kumpulan otot quadriceps.Femoris rektum melekat pada tulang belakang iliac anterior, tepat di atas soket pinggul, dan yang lain menempel pada tulang paha, tepat di bawah soket pinggul, di atas; Keempat-empat otot menggabungkan di bahagian bawah, melekat pada patella di hadapan sendi lutut anda. Otot quadriceps berfungsi sebagai extensor lutut utama, meningkatkan sudut antara kaki bawah dan bahagian atas anda. Seperti otot-otot pinggul, mereka berkontraksi secara fizikal semasa fasa pergerakan ke bawah jongkong dan secara konsentris semasa fasa pergerakan ke atas.
