Membina otot meningkatkan metabolisme anda, menjadikannya lebih mudah untuk mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat. Walaupun pemakanan sahaja tidak boleh membawa kepada pertumbuhan otot yang penting - anda perlu memasangkannya dengan program senaman seimbang untuk keuntungan otot yang ketara - diet yang sihat dapat membantu anda mengekalkan atau meningkatkan jisim otot anda. Makan makanan kaya dengan beberapa nutrien utama untuk menyokong pertumbuhan otot baru dan mengekalkan fungsi otot yang sihat.
Video Hari
Protein Pemakanan
Protein membentuk sebahagian penting daripada pemakanan anda, dan memakan cukup ia menyokong pertumbuhan otot. Semasa pertumbuhan otot, sel-sel otot anda mengambil bahagian dalam sintesis protein - mewujudkan protein baru dari asid amino yang terdapat di dalam sel anda. Ini membolehkan saiz gentian otot anda meningkat, membina jisim otot. Protein dari diet anda menyediakan asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein ini. Keperluan protein harian anda bergantung kepada berat badan anda, menerangkan Perkhidmatan Pelanjutan Koperasi Oklahoma. Untuk menganggarkan gram protein yang anda perlukan setiap hari, kalikan berat badan anda, diukur dalam paun, dengan 0. 4.
Vitamin D
Vitamin D dalam diet anda juga memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot, terutamanya jika anda telah mengalami kecederaan atau penyakit. Kajian haiwan, yang diterbitkan dalam "American Journal of Pathology" pada tahun 2013, mendapati bahawa vitamin D membantu merangsang pertumbuhan otot baru selepas kecederaan, memulihkan otot yang rosak. Kajian klinikal, dari isu "Penyiasatan Dadah Klinikal" pada November 2013, mendapati bahawa vitamin D meningkatkan jisim otot pada lelaki dengan penyakit buah pinggang. Mengekalkan tahap vitamin D sihat juga membantu anda mengekalkan fungsi otot, sementara kekurangan menyebabkan kelemahan otot. Anda memerlukan 15 mikrogram vitamin D - bersamaan dengan 600 unit antarabangsa - setiap hari, menasihati Institut Perubatan.
Zink Penting
Seng juga menyumbang kepada pertumbuhan otot. Zink dalam sel anda akan dimasukkan ke dalam beratus-ratus protein yang berbeza dan membantu mengawal fungsi protein. Salah satu protein yang dikawal oleh zink ialah hormon pertumbuhan, yang bergantung kepada zink untuk penyimpanan dan rembesan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam "Endokrinologi" pada tahun 2013. Pemprosesan hormon pertumbuhan yang sihat membuktikan penting untuk pertumbuhan otot - ia meningkatkan tahap IGF- 1, hormon yang mencetuskan pertumbuhan dan perkembangan sel otot baru.Melalui kesannya pada IGF-1, hormon pertumbuhan juga menggalakkan sintesis protein dalam sel-sel otot anda, yang terus menyokong pertumbuhan otot. Anda memerlukan sedikit zink harian - 11 dan 8 miligram untuk lelaki dan wanita, masing-masing, mengikut Institut Perubatan.
Makanan dan Idea Makanan
Beberapa makanan dalam diet anda memberi protein yang bermanfaat - daging tanpa lemak, tenusu, telur dan kekacang semua dibungkus dengan protein, sementara kacang, bijirin dan sayur-sayuran dengan sederhana merangsang pengambilan anda. Beberapa sumber protein - termasuk tiram, ayam, daging lembu, yogurt dan kacang - juga mengandungi sejumlah besar zink, manakala tenusu kaya protein meningkatkan pengambilan vitamin D anda. Buat makanan yang membina otot yang seimbang dengan menggabungkan makanan kaya protein, zink dan vitamin D dengan buah-buahan dan sayuran. Hidangkan tiram dengan sebilangan brokoli kukus, tambah lentil dan dada ayam panggang untuk salad hijau berdaun, atau makanan ringan pada yoghurt Yunani yang dihiasi dengan badam cincang. Membelanjakan sedikit masa di bawah matahari juga membantu mengekalkan tahap vitamin D yang sihat - berunding dengan doktor anda untuk mengetahui berapa banyak pendedahan matahari yang anda perlukan dalam iklim anda untuk mengelakkan kekurangan vitamin D.
