Diet 1970-an dan 1980-an mengamalkan semua lemak diet sebagai meningkatkan risiko penyakit jantung dan berat badan. Pengambilan lemak yang sederhana menyokong badan yang sihat dan boleh membantu anda berasa lebih kenyang supaya anda makan kurang keseluruhan dan menguruskan berat badan anda dengan lebih baik. Pengurusan berat badan tidak bermakna anda kehilangan semua lemak badan sama ada - anda memerlukan beberapa untuk menyokong kesihatan yang baik. Lemak badan terdiri daripada lemak penting dan lemak penyimpanan.
Video Hari
Lemak Diet dan Tubuh Anda
Lemak diet menggalakkan badan yang sihat, berfungsi dan lemak adalah nutrien penting yang diperlukan untuk tenaga. Apabila anda bersenam, misalnya, anda menggunakan karbohidrat untuk 20 minit pertama. Latihan lebih lama daripada itu, walaupun, dan bahan bakar lemak banyak usaha anda.
Lemak memainkan peranan dalam penyerapan vitamin larut lemak: A, D, E dan K. Lemak juga membantu anda menyerap antioksidan tertentu, yang dikenali sebagai karotenoid, seperti lutein, lycopene, beta-carotene dan zeaxanthin, yang terdapat dalam sayur-sayuran kuning dan oren. Itulah sebabnya makan sedikit lemak dengan sayur-sayuran anda adalah idea yang baik, menurut kajian Purdue University yang diterbitkan pada tahun 2012. Perban salad yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, berbanding dengan perban tanpa lemak, membantu para peserta kajian menyerap karotenoid dalam sayuran.
Lemak yang anda makan dimasukkan ke dalam membran yang mengelilingi sel-sel di dalam badan anda. Lemak ini memainkan peranan dalam membantu sebatian tertentu - seperti protein, ion, antioksidan dan vitamin - masuk dan keluar sel melalui membran.
Asid lemak penting - khusus asid linoleik dan linolenik - sokongan mata dan kesihatan otak, mengawal keradangan dan membantu pembekuan darah. Mereka dipanggil "penting" kerana anda perlu mendapatkannya dari diet anda dan tidak boleh menghasilkannya sendiri. Ikan berlemak, biji dan minyak zaitun adalah sumber yang berkualiti.
Mengonsumsi lemak juga menggalakkan kulit dan rambut yang sihat. Asid lemak penting yang dikenali sebagai omega 3s - diperoleh daripada ikan berlemak dan walnut, sebagai contoh - membantu menjaga kulit lembap anda lembab, sehingga rambut anda tumbuh subur. Asid lemak ini menyumbang kepada kulit yang lembap, lembut, dan juga melawan penuaan pramatang.
Membuat Bahagian Lemak Diet Anda
Diet lemak mempunyai 9 kalori per gram - berbanding dengan 4 kalori per gram dalam protein dan karbohidrat - dan dengan ideal, lemak harus terdiri antara 20 dan 35 peratus daripada total kalori pengambilan harian. Bagi seseorang yang makan 2, 000 kalori setiap hari, itu antara 44 dan 78 gram setiap hari. Termasuk kebanyakan lemak mono- atau poli tak tepu yang sihat yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, kacang, ikan berlemak dan biji benih.
Ini adalah bijak untuk menghadkan lemak tepu, yang terdapat dalam pemotongan lemak daging dan tenusu susu, hingga tidak lebih daripada 6 peratus daripada jumlah kalori harian anda.Untuk pelan 2, 000 kalori, itu adalah kira-kira 13 gram maksimum. Lemak tepu dapat meningkatkan tahap kolesterol jahat, atau lipoprotein berketumpatan rendah, dan menyumbang kepada peningkatan risiko penyakit jantung.
Mengelakkan lemak trans mungkin salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Mereka adalah minyak yang telah terhidrogenasi - atau diubah secara kimia - untuk mempunyai jangka hayat yang lebih lama. Mereka menyebabkan whammy berganda meningkatkan kolesterol LDL yang buruk dan menurunkan kolesterol baik, atau lipoprotein berketumpatan tinggi. Lemak trans ada di beberapa makanan restoran dan makanan ringan yang diproses, tetapi Pentadbiran Makanan dan Dadah memerlukan pengeluar untuk memisahkannya pada musim panas 2018.
Peranan Lemak Badan Perlu
Lemak yang merupakan sebahagian daripada struktur tubuh anda dan fungsi dikenali sebagai lemak penting. Wanita mempunyai lebih banyak lagi kerana hormon mendorong lemak disimpan di payudara, pelvis, pinggul dan paha untuk menyokong kehamilan dan penyusuan. Tidak kira berapa lelaki yang kurus muncul, mereka semua membawa beberapa lemak badan. Lelaki mempunyai purata minimum 3 peratus lemak dan wanita 13 peratus untuk menyokong fungsi kehidupan dan pembiakan.
Minyak pati terdapat dalam organ dalaman dan sumsum tulang. Lemak membentuk beberapa struktur sistem saraf pusat sebagai sebahagian daripada membran sel otak. Di samping itu, lemak membantu membentuk sarung khas yang mengelilingi saraf dan membolehkan mereka menghantar mesej ke seluruh badan.
Sesetengah lemak juga wujud dalam otot anda. Badan anda menggerakkan lemak intramuskular ini untuk tenaga, terutamanya apabila anda bersenam pada tahap intensiti sederhana.
Peranan Penyimpanan Lemak dalam Tubuh
Apabila anda berfikir tentang lemak badan, lemak penyimpanan mungkin berlaku di fikiran. Ia membuat seluar anda keras untuk zip dan menyebabkan jiggle di belakang lengan anda. Sesetengah lemak penyimpanan adalah penting untuk fungsi badan yang optimum, tetapi terlalu banyak lemak tubuh boleh merosakkan kesihatan anda. Badan anda menggerakkan lemak simpanan untuk tenaga apabila ia tidak mempunyai kalori yang cukup untuk menjana aktiviti anda. Tubuh menempatkan dua jenis penyimpanan lemak - visceral dan subcutaneous - yang berperanan berbeza.
Penyimpanan lemak visceral, sering disebut sebagai lemak perut yang mendalam, menjejaskan organ anda dan menyediakan beberapa kusyen, tetapi terlalu banyak dapat melepaskan sebatian ke dalam aliran darah yang menimbulkan risiko penyakit kronik, seperti diabetes jenis-2 penyakit kardiovaskular.
Subkutaneous lemak duduk di bawah kulit anda dan biasanya terletak di pinggul, paha, lengan atas dan punggung. Minyak goreng di perut anda juga subkutan. Badan anda menggunakan beberapa lemak ini untuk tenaga, tetapi ia juga berfungsi sebagai lapisan penebat untuk membantu mengawal suhu badan anda.
Sejumlah lemak badan yang disimpan diperlukan untuk membantu mengawal pengeluaran hormon anda. Lemak sangat penting dalam penghasilan hormon seks, terutama pada wanita. Wanita yang tidak mempunyai lemak badan yang cukup dapat mengalami halangan dalam kitaran haid mereka.
Tahap Lemak Badan Sihat
Rata-rata, tahap lemak badan yang sihat adalah 15 hingga 20 peratus untuk lelaki dan 20 hingga 25 peratus untuk wanita.Atlet dan peminat kecergasan mungkin mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah untuk menyokong prestasi sukan. Tahap lemak badan di bawah 8 peratus dalam seorang lelaki atau 14 peratus dalam wanita tidak mampu memberi manfaat kesihatan tambahan dan boleh meletakkan individu ini berisiko terlalu kurus. Memiliki terlalu sedikit lemak boleh mengakibatkan gangguan kitaran haid, kerentanan yang lebih besar kepada penyakit dan disfungsi hormon.
Peratusan lemak badan 20 atau lebih untuk lelaki atau 30 atau lebih untuk wanita meningkatkan risiko penyakit kronik, seperti diabetes jenis-2 dan penyakit kardiovaskular. Walaupun seseorang jatuh ke dalam berat badan yang normal, jika terlalu banyak beratnya berasal dari tisu lemak, dia masih berisiko untuk mengembangkan masalah kesihatan yang berkaitan dengan berat badan.
