Jika anda cuba menurunkan berat badan, mengikuti formula matematik mudah untuk membawa anda ke matlamat anda mungkin bermanfaat. Peraturan umum adalah untuk membelanjakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Walaupun ini kelihatannya cukup mudah, tanpa memantau pengambilan kalori anda, anda boleh makan lebih banyak daripada yang anda fikirkan. Walaupun diet mungkin memberikan beberapa manfaat awal, cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan menjauhkan diri adalah untuk membuat perubahan gaya hidup, yang bermaksud menonton apa yang anda makan dan mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang biasa. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rejimen baru.
Video Hari
Langkah 1
Hitung kadar metabolik basal anda, juga dikenali sebagai BMR. Pengukuran ini menunjukkan betapa banyak tenaga tubuh anda perlu berfungsi, dengan kira-kira 60 peratus kalori yang digunakan menyumbang kepada aktiviti tubuh yang diperlukan, seperti pernafasan. Untuk wanita dewasa, anda perlu mengalikan berat badan anda dengan 4. 3 dan ketinggian anda dalam inci dengan 4. 7. Tambah jumlah ini bersama-sama dan tambahkan 65. Dari jumlah ini, tolak jumlah umur anda dalam tahun yang didarabkan dengan 4. 7 Bagi lelaki, anda perlu mengalikan berat badan anda dengan 6. 3 dan ketinggian anda dengan 12. 9. Tambah angka-angka ini bersama-sama dan tambah 66. Kemudian, kalikanlah usia anda pada tahun-tahun sebanyak 6. 8. Kurangkan nombor ini dari sebelumnya.
Langkah 2
Perhatikan tahap aktiviti dan kadar pemprosesan makanan anda. Sebaik sahaja anda tiba di BMR anda, anda perlu melipatgandakannya dengan tahap aktiviti anda. Untuk gaya hidup yang tidak aktif, kalikan BMR anda dengan 1. 2; untuk gaya hidup yang aktif ringan - anda bersenam satu hingga tiga kali sehari - darab dengan 1. 4; aktiviti sederhana tiga hingga lima hari seminggu, kalikan BMR anda dengan 1. 6; jika anda aktif dengan senaman enam hingga tujuh hari seminggu, kalikan BMR anda dengan 1. 7; dan jika anda sangat aktif, seperti anda bekerja sebagai pekerja buruh manual atau latihan untuk aktiviti olahraga, lakukan multiply BMR anda dengan 1. 9. Nombor terakhir anda ialah kadar metabolik aktif anda, iaitu jumlah kalori yang anda harus makan sehari.
Langkah 3
Kira kalori anda untuk setiap hidangan dan makanan ringan. Untuk mengekalkan berat badan anda, anda akan mahu memakan jumlah kalori yang dikira dari kadar metabolik aktif anda. Untuk menurunkan berat badan, anda akan mahu membuat defisit atau nisbah kalori-ke-latihan. Satu pon lemak ialah kira-kira 3, 500 kalori. Jadi untuk kehilangan pound itu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 500 kalori sehari, atau 3, 500 kalori seminggu. Jika anda mempunyai BMR 1, 500, sebagai contoh, anda perlu membakar sekurang-kurangnya 2,000 kalori sehari untuk memenuhi defisit anda. Untuk kehilangan 2 lbs. seminggu, mengurangkan pengambilan harian anda dengan 1, 000 kalori, yang memerlukan anda membakar 2, 500 kalori sehari jika BMR anda adalah 1, 500.
Perkara yang Anda Perlu
- Kalkulator
- Skala
- Pita pengukur
Tips
- Matlamat untuk menurunkan berat badan dalam tempoh yang lama. Jika anda kelaparan diri anda, anda akan kehilangan otot dan air lean daripada lemak. Senaman secara teratur dengan melakukan pelbagai aktiviti. Ini akan membuat anda bermotivasi dan terlibat.
Amaran
- Keadaan kesihatan tertentu akan memberi kesan kepada penurunan berat badan anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, arthritis dan kanser tertentu. Anda harus selalu berunding dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet anda kerana anda mungkin memburukkan keadaan anda. Pengambilan kalori tidak boleh lebih rendah daripada 1, 200 untuk wanita dan 1, 500 untuk lelaki, kecuali anda berada di diet yang diselia secara perubatan. Sekiranya anda gagal untuk mengambil jumlah kalori asas ini, anda mungkin mengalami tanda-tanda kekurangan makanan, yang sebenarnya boleh membuat berat badan anda, kata Medline Plus.
