Ketika anda menuju ke pertengahan puluhan anda mungkin mendapati berat badan berlebihan terkumpul lebih daripada biasa. Ini berlaku dari tiga puluhan hingga enam puluhan tahun, seperti otot tanpa lemak dan penurunan massa tulang dan peningkatan lemak. Anda memerlukan gabungan diet, senaman kardio dan latihan rintangan untuk menumpahkan pound tambahan. Wanita perlu berhati-hati pada pertengahan puluhan, kerana ini sering kali berlaku pada masa menopaus dan perubahan hormon yang disertakan. Bercakap dengan doktor sebelum memulakan strategi pemakanan atau berat badan utama pada umur 45 tahun.
Video Hari
Makanan untuk Pemikiran
Diet adalah faktor yang sangat besar apabila kehilangan berat yang bermasalah pada umur 45 tahun. Metabolisme anda telah mula perlahan, yang bermaksud bahawa anda perlu menonton apa yang anda makan lebih berhati-hati daripada yang anda gunakan. Ini boleh menjadi sangat sukar jika anda tidak pernah melakukannya sebelum ini. Anda perlu makan 3, 500 kalori yang lebih sedikit dalam seminggu - atau membakarnya dengan senaman - kehilangan kira-kira satu paun setiap minggu. Ini adalah defisit 500 kalori sehari. Makan terutamanya makanan yang tidak diproses yang terdiri daripada protein tanpa lemak, bijirin penuh, tenusu rendah lemak, lemak sihat, dan buah-buahan dan sayuran. Minum enam hingga lapan gelas air sehari untuk memastikan sistem pencernaan berjalan lancar dan membantu anda merasa kenyang di antara waktu makan. Minum banyak air sebenarnya membantu menghalang tubuh anda daripada mengekalkan cecair yang boleh membuat anda merasa gemuk dan kembung.
Dapatkan Pergerakan
Dapatkan 60 hingga 90 minit senaman kardio intensiti setiap hari untuk menurunkan berat badan pada usia 45. Berjalan cepat, berjoging, berbasikal, berenang, mendaki atau mengambil kelas aerobik di gym ini semua latihan kardio yang berkesan. Jika 60 hingga 90 minit senaman pada satu masa tidak mungkin untuk jadual anda, berpisah rutin anda dua atau tiga kali sehari. Lakukan DVD aerobik selama 20 minit pada waktu pagi sebelum bekerja. Berjalan selama 20 minit semasa makan tengah hari. Tarian selama 20 minit di sekeliling rumah sebelum makan malam.
Kekuatan Kekuatan
Lakukan rutin latihan kekuatan seimbang tiga kali seminggu untuk 30 hingga 60 minit setiap sesi. Bekerja kedua-dua badan atas dan bawah anda. Ini akan membantu menggantikan lemak yang anda kalah dengan otot dan meningkatkan metabolisme anda apabila anda tidak bekerja, kedua-duanya adalah faktor penting dalam penurunan berat badan pada usia 45. Latihan kekuatan juga meningkatkan massa tulang yang membantu anda merasa lebih muda dan tetap aktif ke usia tua. Angkat beban di gym, lakukan latihan plyometric, atau gunakan berat badan sendiri dalam yoga atau Pilates. Latihan yang berkesan termasuk squats dumbbell, dumbbell lunges, pushups, pull-up, crunches basikal, papan, menimbulkan anak lembu dan deadlifts.
Yoga untuk Kesihatan
Tambah yoga ke jadual mingguan anda sekali atau dua kali seminggu untuk membantu meningkatkan kesedaran dan kesedaran tubuh.Ini dapat membantu melawan penyebaran usia pertengahan ketika anda memukul 45 dengan mempengaruhi pilihan yang anda buat mengenai diet dan senaman. Yoga juga menggalakkan rasa tenang dan kelonggaran, yang dapat membantu mencegah berat badan berikutan tekanan. Yoga adalah satu bentuk latihan rintangan yang menggunakan berat badan anda, sehingga melakukannya secara tetap akan membentuk, nada dan membina otot. Ia juga membantu menjadikan anda fleksibel pada pertengahan umur empat puluhan kerana anda meregangkan pelbagai jenis otot yang melakukan pose.
