Menghidupkan makanan yang terhidrat dan memakan makanan tertentu sebelum triatlon dapat membantu memastikan prestasi dan pemulihan yang positif. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan makan pelbagai makanan semasa latihan, dengan mengingati bahawa atlet yang lebih besar yang banyak latihan mungkin memerlukan lebih dari 5, 000 kalori setiap hari. Gunakan tahap kelaparan dan tenaga anda sebagai panduan, atau berunding dengan pakar diet sukan untuk menentukan keperluan kalori dan nutrien khusus anda.
Video Hari
Karbohidrat Sihat
Karbohidrat memberikan glukosa - bahan api utama untuk badan dan otot anda. Untuk latihan yang sengit, berat, Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan untuk mencapai 2-3 hingga 4 karbohidrat per kilogram berat badan. Selama dua hingga tiga hari sebelum peristiwa sengit yang berlangsung lebih lama daripada 90 minit, Colorado State University Extension mengesyorkan makan diet karbohidrat tinggi kerana tubuh anda bergantung pada karbohidrat yang disimpan untuk bahan bakar semasa latihan. Penunggang basikal, pelari dan perenang yang berpanjangan mendapat manfaat daripada diet prasekolah yang terdiri daripada karbohidrat 70 peratus. Pilih terutamanya sumber makanan keseluruhan karbohidrat, seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran, yang menyediakan nutrien penting untuk fungsi yang betul, termasuk vitamin, mineral dan serat, dan menggalakkan kadar gula darah dan tenaga yang stabil. Ada oat-oat yang dibuat dengan susu rendah lemak, sepotong gandum roti dan buah-buahan untuk sarapan pagi, sebagai contoh, pada hari-hari yang membawa kepada triatlon anda.
Lemak Sihat
Selepas karbohidrat, lemak adalah bahan api latihan tubuh anda yang paling penting. Untuk senaman sederhana, kira-kira separuh daripada tenaga yang anda bawa berasal dari lemak dalam badan, kata Colorado State University Extension. Untuk memastikan anda mempunyai cukup simpanan untuk digunakan, pengambilan lemak anda tidak boleh jatuh di bawah 15 peratus daripada diet anda sepanjang latihan. Hadkan lemak yang tidak sihat, yang lazimnya terdapat dalam produk tenusu, daging dan makanan goreng, dengan memberi tumpuan kepada sumber yang tidak sihat, seperti kacang, biji benih, minyak zaitun, alpukat dan ikan berminyak. Elakkan makan sejumlah besar lemak sejurus sebelum sesi latihan dan acara anda untuk mencegah gas, kembung dan pedih ulu hati.
Lean Protein
Walaupun ia hanya bahan api kecil untuk latihan, keperluan protein atlet sedikit lebih tinggi daripada nonpatlet '. Jika diet anda mengandungi 70 peratus karbohidrat dan 15 hingga 20 peratus lemak yang membawa kepada perlumbaan anda, yang menyebabkan kira-kira 10 hingga 15 peratus daripada jumlah kalori anda untuk protein. Anda juga boleh bergantung pada garis panduan Akademi Nutrisi dan Dietetik dari 0 hingga 7 hingga 0. 9 gram protein per pon berat badan semasa terlibat dalam latihan berat. Jangan makan terlalu banyak protein sebelum triatlon anda kerana ia boleh menghalang anda daripada bahan api yang lebih cekap dan meningkatkan keperluan cecair dan oksigen anda.Sebaliknya, masukkan sejumlah kecil protein dari sumber berkhasiat, seperti kacang, kacang-kacangan, ikan dan quinoa, benih protein tinggi, ke dalam makanan dan makanan ringan anda.
Makan Malam Pre-Event Anda
Triathlon cenderung untuk bermula pada waktu pagi, jadi anda tidak akan mempunyai masa untuk mencerna makanan yang besar sebelum itu. Monique Ryan, ahli diet berdaftar dan pengarang "Sukan Pemakanan untuk Atlet Daya Tahan," mengesyorkan untuk memantapkan badan anda untuk triathlon musim bunga dengan snek yang mengandungi kira-kira 50 gram karbohidrat dalam masa dua jam sebelum acara anda. Contohnya termasuk 1/2 cawan yang dimasak oat dengan pisang, muffin Inggeris dengan 4 hingga 6 auns jus epal atau bagel biasa. Dua hingga tiga jam sebelum acara jarak jauh, bertujuan untuk makan makanan yang kaya karbohidrat yang mengandungi kira-kira 500 kalori, mencadangkan Extension State College Colorado, seperti dua keping roti, dua keping kalkun kurus dan sekeping buah. A smoothie menyediakan pilihan yang mudah jika anda diikat untuk masa. Untuk penghidratan tambahan, dapatkan 2 cawan air setengah jam sebelum acara dan 2 hingga 3 cawan dengan sebarang hidangan pra-acara.
